ဟောလိဝုဒ် မင်းသားတွေ ကြည့်ကောင်းနေရခြင်းက ဘာ့ကြောင့်လို့ ထင်ပါသလဲ။ သူတို့သည် သူတို့ ကိုယ်ခန္ဓာကို အဆီတွေ တက်မလာအောင် သေသေချာချာ ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်လို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့်လည်း သူတို့သည် အရွယ်နှင့်မလိုက်အောင် နုနယ်ပျိုမျစ်နေတာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကွီး တို့လည်း ဟောလိဝုဒ် မင်းသားတွေလို အရွယ်တင် နုပျိုပြီး ကြွက်သားများနှင့် တောင့်တင်းလှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ သူတို့ လမ်းစဥ်ကို လိုက်နာကျင့်သုံးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ကွီး တို့ သဘောကျတဲ့ နာမည်ကြီး ဟောလိဝုဒ် မင်းသားတွေကလည်း အများကြီးပဲဆိုတော့ အဲ့အထဲကမှ Marvel ဖန်တွေရဲ့ အချစ်တော် ကလက်ဆီကြီးကို ကာကွယ်စောင့်ရှောက်သူကြီး Chris Pratt ရဲ့ Workout Plan ကို ဝေမျှေပေးလိုက်ရပါတယ်။
ဒီ Workout Plan ကို လိုက်လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အရင်ဦးဆုံး သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်း အရင်ဦးဆုံး ပြုလုပ်ရပါမယ်။
Warmup
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း (၄) မျိုး ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ပထမလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
ဒုတိယ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Pullup Bar လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
တတိယ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Pushup လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Squat ထိုင်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ကြားထဲမှာ နားချိန်ကိုတော့ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ထို့နောက် Workout 1 ကို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Workout 1
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ လက်မောင်းကြွက်သား၊ နောက်ကျောကြွက်သားနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် အထူးကောင်းမွန်စေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Lat Pulldown ( ၂၀၊ ၁၅၊ ၁၅၊ ၁၅၊ ၁၂၊ ၁၂ ကြိမ်ဆိုပြီး ၆ ကျော့) ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Dumbbell row ( ၂၀၊ ၁၂၊ ၁၂၊ ၁၂၊ ၁၂ ကြိမ်)
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Barbell Curl ( ၁၅ ကြိမ်၊ ၆ ကျော့)
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Pushup (၅ ကြိမ်၊ ၆ ကျော့)
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Concentration Curl (၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့)
လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနဲ့ တစ်ခုကြား စက္ကန့် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ်။
Workout 2
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Situp အကြိမ် ၂၀
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Crunch အကြိမ် ၂၀
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Oblique Crunch အကြိမ် ၂၀
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) ကနေ (၃) အထိကိုမှ စုစုပေါင်း ၅ ကျော့ ကစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
Workout 3
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) မိုင်ဝက်ခန့် ပြေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Power Clean ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bench Press ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) High Box Jump ၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
ထိုလေ့ကျင့်ခန်း အစ အဆုံးကို ၃ ကျော့မှ ၅ ကျော့အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ ကွီးတို့လည်း အသာလေး လိုက်လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Source: Muscleandfitness
Featured Image: Gq-magazin.de
