ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်ချင်တဲ့ ကွီး တို့အနေနဲ့ ကိရိယာလွတ် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်နိုင်သလို အလေးတုံးများ အလေးပြား များ အသုံးပြုပြီးလည်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကွီး တို့အနေနဲ့ အလေးတုံးများ (သို့) အလေးပြား များ အသုံးပြုကာ ဆော့ကစားမယ်ဆိုရင်တော့ ထိရောက်မှုပိုမိုမြန်ဆန်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။
အလေးပြားများသည်လည်း သူ့ရဲ့အလေးချိန်အလိုက် အမျိုးအစာအမျိုးမျိုးရှိပြီး ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်ပေါ် မူတည်ကာ အလေးပြားများကို ရွေးချယ်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
ကွီး တို့အနေနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို စမ်းချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အရင်ဦးဆုံး ၁၀ ကီလို အလေးပြားနှင့် စမ်းသပ်ကာ ဆော့ကစားကြည့်လိုက်ပါ။ ဆော့ကစားနေစဉ်မှာပဲ အသက်ရှုရတာ အခက်အခဲရှိလာတယ် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်မှာ အသက်ရှုသံက ပုံမှန်မဟုတ်တော့တဲ့ ခံစားချက်မျိုး ခံစားရလာပါက အလေးချိန် ထပ်လျော့နိုင်ပါတယ်။
ဒါမှမဟုတ် ကွီး တို့သည် ၁၀ ကီလို ဆော့ရတာ အင်မတန်ပေါ့ပါးနေသလို ခံစားနေရပါက နောက်တစ်ရက်မှာ အလေးပြား ထပ်တိုးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး ကိုယ့်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားပေါ် မူတည်ပြီး လိုက်လံဆော့ကစားပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ Workout Plan လေးသည် ရက်ပိုင်းအတွင်း ထိရောက်မှုရှိလာမှာဖြစ်ပါတယ်။
အလေးပြားများနှင့် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်နိုင်သလဲဆိုတော့ …
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီး အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တင်ပါးနောက်ပစ်ကာ ပေါင်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဉ်းပြိုင်ဖြစ်သွားသည်အထိ တစ်ဝက်ထိုင်ချပေးလိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အလေးတုံးကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်က အရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ရပ်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ပြန်ကွေးထားလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ဦးခေါင်းအထက်မှာ မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) စောစောကလိုပဲ တင်ပါး နောက်ပစ်ကာ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ အလေးတုံးကာ ရင်ဘတ်အရှေ့မှာ ထားထားလိုက်ပါ။
ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး အဆင့် (၁) က အနေအထားအတိုင်း ပြန်လုပ်ပေးရပါမယ်။
စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ အလေးပြားကို ရင်ဘတ်အရှေ့မှာ ထားထားပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ဒူးကို အရှေ့သို့ ကွေးချကာ ခါးကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်လိုက်ပါ။ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
အဆင့် (၃) ညာဒူးကို အရှေ့သို့ ကွေချကာ ခါးကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ညာဘက်သို့ လှည့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စိကို ၁ ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်အရှေ့မှာ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) အလေးတုံးကို အရှေ့တည့်တည့်ကနေ တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ဦးခေါင်းပေါ်သို့ ကိုင်မြှောက်ပြီး နာရီလက်တံအတိုင်း ဝိုက်ပေးလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အဆင့် (၃) တစ်ဖန် အလေးတုံးကို နာရီလက်တံပြောင်းပြန်အတိုင်း ပြန်ဝိုက်ပေးလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက် ဆန့်တန်းကာ အလေးတုံးကို ခေါင်းပေါ်မှာ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ခြေထောက်အနည်းငယ် ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် Squat ထိုင်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် အဆင့် (၁) အတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် ၁၀ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒူးနှစ်ဖက် ထောင်ထားပြီး အလေးတုံးကို ဦးခေါင်းအထက်မှာ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ဒုတိယပုံအတိုင်း အလေးတုံးကို ဝမ်းဗိုက်နားဆီသို့ ရွေ့လိုက်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ တင်ပါးကိုလည်း အလိုက်သင့်လေး ကြွပေးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ထိုအဆင့် (၂) ခုကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလေးတုံးကို ကျောပေါ်မှာ တင်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတုံးသည် ကျောပေါ်မှာ မြဲနေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကိုယ် သယ်နိုင်မယ့် အလေးပမာဏကိုပဲ အသုံးပြုသင့်ပါတယ်။
Source: Menshealth
Featured Image: Mensjournal
