ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်မာတဲ့ ယောကျာ်းပီသူတစ်ယောက် ဖြစ်ချင်ပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့အတွက် အချိန်အများကြီးလည်း ပေးစရာမလိုပဲ ထိ‌ရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုစွမ်းအားကို အမြင့်ဆုံး မြှင့်တင်ပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

(၁) Jump Squats

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးအပေါ် သက်ရောက်ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Squat Position အတိုင်း ပုံစံယူပြီး ဒူးကိုကွေးကာ အပေါ်သို့ ခုန်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုပုံစံအတိုင်း ၁ မိနစ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၂) Cone Hops

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အနောက်ဘက်ကြွက်သားတွေကို အဓိက သန်မာစေပါတယ်။ ခြေဖဝါးကို စုံရပ်ကာ ဒူးကိုကွေးပြီး ခုန်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ မြေပြင်ပေါ်  ပြန်ကျချိန်မှာလည်း ခြေထောက်ကို စုံပြန်ကျဖို့ ဟန်ချက်ထိန်းပေးရပါမယ်။ ၁ မိနစ်အတွင်း အကြိမ်ရေ ရနိုင်သမျှ ရသလောက် ခုန်ပေးပါ။

(၃) Lateral Strides

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ စကိတ်စီးတဲ့ ပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်ကနေ တစ်ဖက်သို့ ခုန်ကူးကာ အရှိန်ပိုရစေဖို့ ဟန်ချက်ညီညီ လက်ကိုလွဲပေးရပါမယ်။ ထိုပုံစံအတိုင်း ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) Plank To Push-Up

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို အဓိက သန်မာစေပါတယ်။ Plank ထောက် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank Position ကနေ Push-Up ကိုပြောင်းပြီး ဒိုက်တစ်ချက်ထိုးကာ မူလ Plank ပုံစံကို ပြန်သွားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁ မိနစ်အတွင်း အကြိမ်ရေ များများရနိုင်သမျှ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၅) Box Jumps

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို တိုးစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ – ၂၀ လက်မ အမြင့်ရှိတဲ့ သေတ္တာ တစ်လုံး သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံး လိုပါတယ်။ မြေပြင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်ကိုစုံရပ်ကာ အရင်ဆုံး ပုံစံယူရပါမယ်။ ထို့နောက် သေတ္တာပေါ်ကို ခုန်တက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ထိန်းထားပါ။ ပြီးရင် မူလပုံစံအတိုင်း မြေပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ခုန်ဆင်းရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁ မိနစ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

Photo : Men’s Journal

Featured Photo : Men’s Journal