ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် က အဆီတရွှဲရွှဲဖြစ်နေပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွှတ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးလား၊ ဒါမှမဟုတ် ရှော်တီလေးတွေ ဝိုင်းလု တတ်ကြတဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးကို ပိုင်ဆိုင်ထားသလား။ ပထမ အမျိုးအစားထဲမှာ ပါဝင်တယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့သည် လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန် ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်နေပါပြီ။

အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပြီး ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် ကို ရှော်တီလေးတွေ ဝိုင်းလု မယ့် ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အဖြစ် ပြောင်းလဲပစ်လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ညာဘက်ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ကွီးတို့ရဲ့ အလေးချိန်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့် တစ်ဘက်သို့ ဝေးဝေးခုန်လိုက်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ကွေးထားပါ။ ထိုကဲ့သို့ အပြန်အလှန် ဆက်တိုက်ခုန်နေပါ။ ခုန်နေစဉ် အရှိန်ရပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် သတိပြုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ အလေးတုံး တစ်တုံးနှင့် အလေးပြားတစ်ပြား အသုံးပြုကာ Back Squats ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အလေးပြားကို ခြေထောက်အောက်မှာ ခုထားပြီး အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ Squat ထိုင်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။ ရိုးရိုး Side Plank မဟုတ်ဘဲ ဗားရှင်း အနည်းငယ် မြှင့်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။။ ပုံပါအတိုင်း တင်ပါးကို နိမ့်လိုက်ကြွလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ထားပြီးနောက် ညာလက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ပါ။ ဘယ်လက်က ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း အလေးတုံးကို ဆွဲမလိုက် ပြန်ချလိုက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းကိုင်ကာ ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

အရင်ဦးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ ခုံပေါ်မှာ အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ခုံပေါ်မှာ အားပြုကာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုံလိုက်ကြွကာ အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။  ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချပါ။  ထိုကဲ့သို့ ခြေထောက် မ လိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကငျ့်ခန်းကိုတော့ Donkey Kick လို့ နာမည်ပေးထားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး လေးဘက်ထောက်ပုံစံပြုလုပ်ပြီး လက်များနဲ့ ဒူးများကို ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် တည့်မတ်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ကွီးတို့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒူး‌ထောက်ထားတဲ့နေရာမှ အပေါ်သို့မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ‌ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။ ဤကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပေးပါ။ ပြီးလျှင် အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အဖြစ် ပြောင်းလဲပစ်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Freepik