ချီမ လုပ်

ကိုယ့်ရဲ့ ရှော်တီလေးကို လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ချီမ ချင်တဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဦးစားပေး ပြု လုပ် ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းကြွက်သားများကို တောင့်တင်းသန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ရှော်တီလေးကို သူ့ခါးကနေ ကိုယ့်ရဲ့ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ပွေ့ချီနိုင်မှာပါ အမှန်ပါပဲ။

ကိုယ့်ရဲ့ ရှော်တီလေးကို လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ချီမ နိုင်ဖို့အတွက် ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြု လုပ် ရမလဲဆိုတော့…

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ လက်မောင်း တစ်စုံ ရဖို့ ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ ဘားတန်းခိုပြီး အပေါ်သို့ ပင့်တက်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ခိုင်ခံ့သော Chin-up Bar တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ အနေနဲ့ Chinup Bar တစ်ခုအောက်တွင် မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် အသက်ရူသွင်းပါ။ ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး မေးစေ့ကို ဘားထိသည်အထိ မြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နှိမ့်ချပါ။ ပြီးနောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒိုက်ထိုးခြင်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုသာမက လက်မောင်းကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် နေရာမရွေးပြုလုပ်နိုင်ပြီး အကူကိရိယာမလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာတွင် အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် ရင်ဘတ် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။

ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ကွီးတို့အတွက် နောက်ထပ်ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ အမိုက်စား လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို တည်ဆောင်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Bent-Over Row ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပြီး Berbell ကို လက်ကိုင်ပခုံးအကျယ်အတိုင်းကိုင်လိုက်ပါ။ Berbell ကိုမတဲ့နေရာမှာ တင်ပါးကိုကွေးပါ။ ရင်ဘတ်ကိုတောင့်ထားပြီး ကျောကုန်းကိုလည်းထိန်းထားပါ။ထိုနောက် Berbell ကို ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးသည်အထိ လက်မောင်းကိုကွေးကာဆွဲမလိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ခဏနေပြီး Barbell ကိုပြန်ချပါ။ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Concentration Curl ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခုလိုပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်မှာ Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း တံတောင်ဆစ်ကို ပေါင်အတွင်းဘက်သို့ ကပ်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် အခြားလက်တစ်ဖက် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကို အခြားပေါင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး အလေးတုံးကို ပခုံးဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးတင်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်း အောက်သို့ ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။

၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ပြီး ကိုယ့်ရဲ့ ရှော်တီလေးက လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ချီမဖို့အတွက် ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Freepik