Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၊ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ခြင်းတို့အပြင် အခြားအားကစားလုပ်ဆောင်မှုများတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသားများအနေနဲ့လည်း ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ချင်တယ်ဆိုရင် Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပုံစံကွဲအမျိုးမျိုးနဲ့ လုပ်ပုံလုပ်နည်း အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့ Squat လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Zercher Squat
Photo : Puzzlewood
ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Zercher squat ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် Barbell အလေး လိုအပ်ပါတယ်။ Barbell အလေးကို ပုံမှာ ပြထားသည့်အတိုင်း တံတောင်ဆစ်ပေါ်မှာတင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးကို ကွီးတို့တတ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ဖြင့်သာ ပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေသည်သာမက ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုလည်း အလုပ် လုပ်စေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Barbell Front Squat
Photo : Pinterest
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Barbell အလေးကိုအသုံးပြုပြီး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ Barbell အလေးကို ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း မိမိရဲ့ ရှေ့မှာထားလျက် ပခုံးပေါ်မှာ တင်ပြီး Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခါးဘေးကြွက်သားများ၊ Glutes ကြွက်သားများ၊ ပေါင်ကြွက်သားများနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားများကိုလည်း ထိရောက်သန်မာစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bulgarian Split Squat
Photo : thekuproject
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံပေါ် သို့မဟုတ် သေတ္တာပေါ်တင်ပြီး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်က မြင့်နေခြင်းကြောင့် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ပိုပြီးလိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အလေးတုံးကိုင်ပြီး ပြုလုပ်နိုင်သလို ကိရိယာလွတ်လည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ညာတစ်လှည့်၊ ဘယ်တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားများအပြင် အလယ်အူတိုင်နဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေကိုလည်း အားကောင်းစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Pistol Squat
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ပခုံးထက်ကျယ်သော အကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်မှာ ထိုင်ချပြီး တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဟန်ချက်ညီမှုလိုအပ်တာကြောင့် ကွီးတို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းလျက် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်သွားပေးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ပေါင်ကြွက်သားတွေနဲ့ Glutes ကြွက်သားများကိုလည်း အားကောင်းစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Goblet Squat
Photo : 24lite
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာ စေချင်တယ်ဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မပါမဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပြီး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရန်အတွက် ကွီးတို့ရင်ဘတ်မှာ Kettlebell အလေး ဒါမှမဟုတ် Dumbbell အလေးကို ကိုင်ပြီး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ ပေါင်ကြွက်သားများနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတို့ကို အလုပ်လုပ်စေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့နဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်စေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စနစ်တကျနဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားရင် ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Men’s Journal
Featured Photo : Muscles & Fitness
