Gym ကစားတဲ့ သူတော်တော်များများ အောက်ပိုင်း ကစားရမယ်ဆိုရင် ကြောက်ကြပါတယ်။ အချို့ကလည်း အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ပေးဖို့ မေ့မေ့လျော့လျော့ နေကြသလို အချို့ကလည်း အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကျော်ချသွားတာမျိုး ရှိတက်ကြပါတယ်။ တကယ်တော့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေဖြစ်တဲ့ ပေါင် ၊ တင် ၊ နဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေဟာ အလေးထား ကစားရမယ့် ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်နေခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထားကိုမှန်ကန်စေပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့် ဘော်ဒီမျိုး ရစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက် ကြွက်သား တွေသန်မာဖို့ လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားနိုင်မယ့် Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Jump Squat

Photo : Men’s Journal

Squat နဲ့ Jumping Exercise ၂ ခုကို ပေါင်းစပ် ကစားရမယ့် ခြေထောက် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Squat Position အတိုင်း ပုံစံယူပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ကာ အပေါ်သို့ ခုန်ပေးပါ။ အောက်ပြန်ကျချိန်မှာလည်း ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ကို ထိန်းထားပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၆၀ / ၄ ကြော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Skater Squat

Photo : Men’s Journal

ခြေတပေါင်ကျိုး Squat လေ့ကျင့်ခန်းလို့ အလွယ်မှတ်ယူ နိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းပေါ်မှာပဲ ရပ်ပြီး ဒူးကိုကွေးကာ Squat ထိုင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းပြီး ကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်/ ၄ ကြော့စီ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Glute-Bridge Walkout

Photo : Men’s Journal

Glute-Bridge Walkout လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခြေထောက် ၊ ပေါင် ၊ တင်ပါးအပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား အပေါ်လည်း သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပလက်အနေအထားနဲ့ ပုံစံယူပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြှောက်ထားပါ။

ပြီးတဲ့အခါ ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်ချင်းစီ တစ်လှမ်းချင်း ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလပုံစံသို့ ပြန်သွားပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ပြန်ချကာ ခဏနားပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၆၀ / ၄ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) Walking Lunge

Photo : Men’s Journal

အောက်ပိုင်း ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း တွေအကြောင်းပြောတဲ့အခါ Walking Lunge လေ့ကျင့်ခန်းက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ Walking Lunge က လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံကွဲတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်ခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းချိန်မှာ ညာခြေကိုကွေးပြီး ဒူးနဲ့ကြမ်းပြင်ကို ထိလုထိခင်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ထို့အတူပဲ ညာခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းချိန်မှာလည်း ဘယ်ခြေကိုကွေးပြီး ဒူးနဲ့ကြမ်းပြင်ကို ထိလုထိခင် ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ် / ၄ ကြော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၅) Single-Leg Glute Bridge

Photo : Men’s Journal

Single-Leg Glute Bridge ကတော့ ခြေထောက် ကို တစ်ဖက်ချင်းစီ အပေါ်သို့ မြှောက်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ ပလက်အနေအထား ပုံစံယူပြီး ဘယ်ခြေကို စမြှောက်ပါ။

ဘယ်ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်ပြီးချိန်မှာ တင်ပါးကိုလည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ လွတ်သွားတဲ့အထိ နောက်တဆင့် ထပ်မြှောက်ပေးရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း ၅ စက္ကန့်လောက် ခဏ ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ညာခြေထောက်ကိုလည်း ထို့နည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ်စီ / ၄ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

Featured Photo : StrengthGang