လူတော်တော်များများသည် ခြေဖဝါး နှင့် ခြေထောက်များ နာကျင် ကိုက်ခဲခြင်း ဝေဒနာကို တစ်ကွေ့မဟုတ် တစ်ကွေ့တော့ ခံစားရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဒီလိုမနာကျင်ရလေအောင် ခြေထောက်များကို သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေဖဝါး နာကျင် ကိုက်ခဲခြင်းကို သက်သာပျောက်ကင်းစေပြီး ခြေထောက်များကို သန်မာစေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများက ရိုးရှင်းပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် မိမိအိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo: Summittp
အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပြီး ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်ကို အရှေ့အနောက်သို့ ကွေးလိုက် ဆန့်လိုက်ဖြင့် အကြောလျော့ပါ။
ထို့နောက် ညာဒူးအောက်မှာ ပုဝါလေးကို လိပ်ပြီး ခုထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အင်္ဂလိပ်အက္ခရာများကို ခြေမ အသုံးပြုပြီး ရေးကြည့်လိုက်ပါ။ A ကနေ Z အထိ ရေးပြီးသွားတဲ့အခါ ဘယ်ခြေထောက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အင်္ဂလိပ် အက္ခရာ စာလုံးအကြီးတွေ ရေးပြီးသွားတဲ့အခါ စာလုံးအသေးများကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ရေးပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo: Perhab Exercises
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ဂေါ့ဖ်ဘောလုံး (သို့) တင်းနစ်ဘောလုံးအရွယ်အားခန့်ရှိတဲ့ ဘောလုံးသေးသေးတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အရင်ဦးဆုံး ဘောလုံးကို ခြေဖဝါး အလယ်တည့်တည့်မှာ ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘောလုံးကို အရှေ့လှိမ့်လိုက်၊ အနောက်လှိမ့်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ အရှေ့အနောက်ကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ထို့နောက် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo: Perhab Exercises
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ပုဝါတစ်ထည် (သို့) မသုံးတော့ဘဲ အဝတ်တစ်ထည် လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုအဝတ်ကို ဘယ်ခြေဖဝါးအောက်မှာ ဖြန့်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေချောင်းလေးများကို ကွေးလိုက်ပြီး အဝတ်စကို မိမိဘက်သို့ ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေချောင်းများဖြင့်ပဲ အဝတ်စကို ပြန်ဖြန့်လိုက်ပါ။
ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Photo: Orthoinfo.aaos.org
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုဝါကို ခြေဖဝါးနားမှာ ချိတ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်က ပုဝါကို ဖမ်းဆွဲထားလိုက်ပါ။ ဖမ်းဆွဲလိုက်တဲ့အခါမှာ ဒူး မကွေးပါစေနဲ့။
ထို့နောက် ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Photo: Versusarthritis
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရန်အတွက် ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို ညာဒူးပေါ်မှာ တင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေဖဝါးကို လက်ဖြင့် အရှေ့ဆွဲလိုက်၊ အနောက်ဆွဲလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်လောက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ကျန်ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Photo: Saintlukeskc
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေစဉ်တွင် ဟန်ချက်ညီနေစေဖို့ရန်အတွက် နံရံကို မျက်နှာမူထားကာ လက်နှစ်ဖက်က နံရံကို ထိကပ်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ခြေဖျားထောက်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပြန်ချထားလိုက်ပါ။ ဒီလိုမျိုး ခြေဖနောင့် ကြွလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ခြေဖဝါး နှင့် ခြေထောက်များ နာကျင် ကိုက်ခဲတတ်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်မှုရှိကာ အမြန်သက်သာပျောက်ကင်းစေနိုင်ပါတယ်။
Featured Image: Mensjournal
