ယောကျာ်းလေး တစ်ယောက်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဘော်ဒီအောက်ပိုင်း တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်နေခြင်းကလည်း ဆွဲဆောင်မှုတစ်မျိုးပါပဲ။ ဒါကြောင့် Workout ကစားပြီဆိုရင် ရင်အုပ် ၊ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို အဓိကထားကစားသလို ဘော်ဒီအောက်ပိုင်းဖြစ်တဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေကိုလည်း ပစ်မှတ်ထား ကစားပေးသင့်ပါတယ်။ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ ပိန်သွယ်တဲ့ ခြေသလုံး ပိုင်ရှင် ကွီးတို့အတွက် ကြွက်သား တက်စေမယ့် အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) Tiptoe Walk


Photo : Mensjournal

  • အရင်ဆုံး ခြေချောင်းတွေကို အားပြုပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေချောင်းတွေနဲ့ ကြမ်းပြင်ကိုထောက်ထားလျက်သားအတိုင်း လမ်းလျှောက်ပေးပါ။
  • ခြေဖနောင့်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိအောင် အချိန်ကြာနိုင်သမျှ ကြာကြာ ဟန်ချက်ထိန်းထားပါ။
  • တက်နိုင်ရင် ဖိနပ်မပါဘဲ ခြေဗလာနဲ့ လုပ်တာက ခြေထောက်နဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သား တွေကို ပိုပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Jumping Calf Raise


Photo : Mensjournal

  • Jumping Jack ကစားနည်းအတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲ့ထားပါ။
  • ခုန်အားပိုကောင်းစေဖို့ တဝက်ထိုင်ထပုံစံနဲ့ ခုန်ရန်အသင့် အနေအထား ပုံစံယူပါ။
  • ထို့နောက် ခြေဖျားကို အားပြုပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ပြန်အကျမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ညင်သာစွာပြန်ကျနိုင်ဖို့ ခြေဖျားကိုဘဲ အားပြုပေးပါ။

(၃) Standing Calf Raise


Photo : Mensjournal

  • Calf Raise Machine ဒါမှမဟုတ် ခုံတစ်ခုပေါ်မှာ လက်တစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီးမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ကျန်လက်တစ်ဖက်က ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်ဖို့ နံရံ သို့မဟုတ် ဘားတန်းတစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ။
  • မတ်တပ်ရပ်တဲ့အခါ Calf Raise Machine သို့မဟုတ် ခုံပေါ်ကို ခြေဖဝါးအပြည့် မတင်ထားပါနဲ့။ ခြေဖျားထိပ်လေးနဲ့သာ ရပ်ပေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို ခုံရဲ့ အနောက်ဘက် လေဟာနယ်ထဲမှာ လွတ်ထားပေးရပါမယ်။ ထို့အခါ ခြေသလုံး ကြွက်သား တွေ တောင့်တင်းလာတာကို ခံစားမိရမှာပါ။
  • ထို့နောက် ခြေဖျားကို အားပြုပြီး ခြေဖနောင့်ကို တက်နိုင်သမျှ အပေါ်ကို မြှင့်တင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလပုံစံအတိုင်း ပြုသွားပါ။

(၄) Bosu Ball Squat


Photo : Mensjournal

  • Bosu ဘောလုံးကို မှောက်လျက်အနေအထား ပြောင်းပြန် လှန်ထားပါ။
  • ပြီးရင် ဘောလုံးပေါ်မှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ပျက်မသွားအောင် ဂရုတစိုက်ထိန်းပေးပါ။
  • ထို့နောက် ပုံမှန် Squat ထိုင်နည်းအတိုင်းဘဲ ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ထိန်းပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ ထိုင်ချပေးရပါမယ်။
  • ပြီးရင်တော့ မူလပုံစံအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထပေးရပါမယ်။

(၅) Agility Ladder

Photo : Mensjournal

  • Agility Ladder ကို ကြမ်းပြင်မှာ ချခင်းပြီး အဆုံးတစ်ဖက်မှာ မတ်တပ်ရပ်ကာ ပုံစံယူပါ။
  • တကယ်လို့ Agility Ladder အလွယ်တကူ မရှိပါက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တိတ် ၊ မြေဖြူတို့နဲ့ လိုင်း/အကွက်တွေဆွဲပြီး ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။
  • Agility Ladder ပေါ်က အကွက်တွေအတိုင်း အစတစ်ဖက်ကနေ အဆုံးတစ်ဖက်အထိ ပြေးတာ ၊ ခုန်တာတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။

Featured Photo : Pixabay