တောင့်တင်းကျစ်လျစ်လှတဲ့ ဘော်ဒီတစ်ခု ပိုင်ဆိုင်ဖို့ဆို ခြေသလုံးကြွက်သားကစားပေးဖို့လည်း မမေ့သင့်ပါဘူး။ လက်မောင်း ၊ လက်ဖျံကြွက်သားစိုင်တွေလိုပဲ ခြေသလုံး ကြွက်သားလှတာကလည်း လူကို ဆွဲဆောင်မှုရှိစေသလို Body Fitness ပိုင်းအတွက်ပါ အရေးကြီးလို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေသလုံး ကြွက်သားကောင်းဖို့အတွက် ဒီတစ်ခေါက်တော့ အကောင်းဆုံး Calf လေ့ကျင့်ခန်း တချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Seated Donkey Calf Raise
Photo : thetrendspotter
ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း က ခြေဖဝါးလှုပ်ရှားမှုနဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားကို တက်အောင်လုပ်တာပါ။ Gym မှာ သုံးတဲ့ အောက်ပိုင်းကစားတဲ့ စက်မှာ ဝိတ်ကို ကိုယ်နိုင်သလောက် ချိန်ထည့်ပြီး ခြေနင်းပြား Footplates တွေကို ခြေချောင်းနဲ့ ခြေကျင်းဝတ် ဖနောင့်အား သုံးပြီး ဆန့်ထုတ်/ဖြေလျှော့လုပ်ရတာပါ။ ပုံမှာ ပြထားတဲ့ အတိုင်း ဒူးကို ချုပ်မထားမိစေဘဲ လှုပ်သာအောင် ထားကစားပေးဖို့ လိုပါတယ်။
(၂) Seated Calf Raise
Photo : thetrendspotter
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်း နဲ့ သဘောသွားချင်း ဆင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခုကတော့ ခြေသလုံး ကြွက်သားစိုင်ကြီးအောက်က Soleus Muscle ဆိုတဲ့ ကြွက်သားကို အဓိကထား ကစားတာပါ။ ဒူးပေါ်မှာ Pads ပြားထားပြီး ခြေဖဝါးတွေက ခြေနင်းပြားပေါ်ကနေ ဖနောက်ကို နှိမ့်လိုက် အနားယူမြှင့်လိုက် လုပ်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဖဝါးနဲ့ ဖနောင့်ရဲ့ အတင်အချမှာ ဝိတ်ပြားကိုပါ မတင်/အောက်ချထိန်းရပါတယ်။ ပုံမှာ ပြထားပါတယ်။
(၃) Calf Press On Leg Machine
Photo : thetrendspotter
ခြေကန်စက် Leg Press Machine မှာ လှဲပြီး ကိုယ်နိုင်သလောက် ဝိတ်တင်ပြီး ဒူးနဲ့ ဖဝါးအားပြုပြီး တွန်းတင်/နှိမ့်ချလုပ်ရပါတယ်။ ခြေဖဝါးကို ခြေနင်းနေရာမှာ အပြည့်မတင်ဘဲ ဖဝါးစွန်းအားပြုပြီး တွန်းဖို့ လိုပါတယ်။ တွန်းလိုက်ချိန်မှာလည်း ခြေကို တစ်ဖြောင့်တည်း ဆန့်သွားအောင် တွန်းပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်း တွေလိုပဲ အကြိမ် ၃၀ နှုန်းနဲ့ ၂ ကျော့ ကစားပေးရမှာပါ။
(၄) Standing Calf Press
Photo : thetrendspotter
ခြေသလုံး အတွက် နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုက မတ်တပ်ရပ်လျက်သား လက်နှစ်ဖက်မှာ ဝိတ်တုံးနှစ်ပြားကို တစ်ဖက်တစ်ချက် ကိုင်ရင်းနဲ့ သစ်သား Plank ဘောင်စွန်းဖြစ်ဖြစ် ၊ ဝိတ်တုံးပြား Weight Plate မှာ ဖြစ်ဖြစ် ခြေဖနောင့် ကြွသာ / ချသာရှိတဲ့ နေရာတစ်ခုခုပေါ်မှာ လုပ်ရတာပါ။ ဝိတ်ပြားတွေ ကိုင်ရပ်ရင်းနဲ့ ခြေဖျားထောက်ပြီး ခြေဆန့်လိုက် ၊ ပြန်ချလိုက် လုပ်ရပါတယ်။
Featured Photo : Men’s Health
