ကွီးတို့ ခြေသလုံး က အရိုး ချည်းပဲ စုနေလို့ ပေါ်ပြူလာဖြစ်တဲ့ Leg Workout များကို ရှာဖွေနေပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ဒီဆောင်းပါးလေးက ကွီးတို့အတွက်ပါပဲ။ Workout ပြုလုပ်လေ့ရှိတဲ့ သူတွေ အများဆုံး ပြုလုပ်လေ့ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကို ဝေးဝေးလံလံ လိုက်ရှာစရာမလိုအောင် တစ်စုတစ်စည်းတည်း စုထားပေးပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ ခြေသလုံး က အရိုး တွေအပြင် ကြွက်သားတွေပါ ထပ်ပေါင်းထည့်ပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Barbell Front Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းကို ရင်အုပ်ပေါ် တင်ထားကာ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၈ ကြိမ်၊ ၇ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ ၅ ကြိမ် ဆိုပြီး ၄ ကျော့ ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒုတိယမြောက်လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bulgarian Split Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Romanian Deadlift ပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ကိုလည်း စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလေးတုံးကို ရင်အုပ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်ထားကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
နောက်ထပ် ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Walking Lunges လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးကာ လမ်းလျှောက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကတော့ Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့အထိ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Hip Thrusters လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ ခန္ဓာကိုယ် ကျောက ခုံတန်းကို မှီကာ အားပြုထားပါ။
ထို့နောက် ကြွက်သားတွေရဲ့ ညှစ်အားကို အသုံးပြုပြီး အလေးတန်းကို အပေါ်သို့ မ,ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေစဥ်အတွင်းမှာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ငြိမ်နေအောင် ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ စုစုပေပါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Donkey Kicks လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၉)
Sumo Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားများကို တောင့်တင်းသန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခြေသလုံး က အရိုး တွေချည်းပဲ ရှိတယ်ဆိုတဲ့ ကွီးတို့အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။
Source: Dmarge
Featured Image: Freepik
