ဝမ်းဗိုက်မှာ အမြောင်းမြောင်းထနေတဲ့ Six-Pack ခြောက်လုံးပြူး ကြွက်သား တွေနဲ့ ဆောင်ကြည်နိုင်မယ်လို့ ခံယူထားတဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ Abs Workouts တွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရင် ဆော်ကြည်တာ/မကြည်တာတော့ အာမ,မခံပေမယ့် အမိုက်စား ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတော့ သေချာပေါက် ရပါလိမ့်မယ်။ ကဲဒါဆို ကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။
(၁) Tuck Crunch
Photo : Coach Web
ဝမ်းဗိုက်မှာ ခြောက်လုံးပြူး ကြွက်သား တွေထွက်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက Tuck Crunch ပါ။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာလဲပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းမှာထိထားကာ ခြေထောက်တွေကိုတော့ ၉၀ ဒီဂရီခန့် ကွေးပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေကြွပြီး ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ ပြီးတဲ့အခါ မူလပုံစံအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်နှိမ့်ချပေးရပါမယ်။ သတိထားရမှာတစ်ခုက ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ လွတ်အောင် မြောက်ထားဖို့ပါပဲ။ 3 Sets / 15 Reps ပြုလုပ်ပြီး တစ်ကြိမ်နဲ့တစ်ကြိမ်ကြား ၁၀ စက္ကန့် နားပေးပါ။
(၂) Crunch
Photo : Coach Web
Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Tuck Crunch နဲ့အနည်းငယ်ဆင်တူပါတယ်။ သူက ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ထောင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ထားပေးရမှာပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ကြွပေးပါ။ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့လွတ်မသွားအောင် ဂရုစိုက်ပေးပါ။ ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သား တွေကိုပဲ အဓိကအားပြုပြီး ကစားရမှာဖြစ်တဲ့အတွက် ခြောက်လုံးပြူး Muscle တွေမထွက်မှာတော့ မပူပါနဲ့။ 3 Sets / 20 Reps ပြုလုပ်ပြီး တစ်ကြိမ်နဲ့တစ်ကြိမ်ကြား ၁၅ စက္ကန့် နားပေးပါ။
(၃) V-Sit Crunch
Photo : Coach Web
V-Sit Crunch ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်နဲ့ ဦးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ်ကွာအောင် မြှောက်ပေးထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကပ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့မြှင့်တင်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဒူးကိုလည်း မြှင့်ကာ ရင်ဘက်နဲ့ ဒူးနှစ်ဖက် နီးကပ်အောင် ဆွဲကပ်ပေးရပါမယ်။ လက်နှစ်ကတော့ ခြေဖနောင့်နဲ့ ထိဖို့ကြိုးစားပေးပါ။ 3 Sets / 15 Reps ပြုလုပ်ပြီး တစ်ကြိမ်နဲ့တစ်ကြိမ်ကြား ၁၀ စက္ကန့် နားပေးပါ။
(၄) Decline Plank
Photo : Coach Web
ခြောက်လုံးပြူး ကြွက်သား ထွက်ဖို့ကစားတဲ့အခါ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒါက ပုံမှန်လုပ်နေတဲ့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့မတူတဲ့ Decline Plank လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ခုံ သို့မဟုတ် Box တစ်ခုပေါ်ကို ခြေထောက်တင်ထားပြီး Plank ပေးရမှာပါ။ ခုံပေါ်ခြေထောက်ထောက်ထားတဲ့အခါ ခြေဖျားထိပ်လေးနဲ့ ထောက်တာပိုပြီး ထိရောက်ပါတယ်။ ခြေဖနောင့်ကနေ ဦးခေါင်းအထိ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံရှိရမှာဖြစ်ပြီး ဒီအနေအထားအတိုင်း ပုံမပျက် ဟန်ချက်ထိန်းထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ 3 Sets / 30 Sec ပြုလုပ်ပြီး တစ်ကြိမ်နဲ့တစ်ကြိမ်ကြား ၁၅ စက္ကန့် နားပေးပါ။
(၅) Russian Twist
Photo : Coach Web
ဝမ်းဗိုက်ဘေးဘက်က အဆီတွေကိုကျစေပြီး ခြောက်လုံးပြူး ကြွက်သား တွေထွက်လာစေမယ့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Russian Twist ပါ။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ် ထိုင်လျက်အနေအထားနဲ့ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ရင်ဘတ်အရှေ့ဘက်ဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီသို့ ဘယ်/ညာ လှည့်ပေးရပါမယ်။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့မှန်မှန်လေးပဲ ကစားပါ။ 3 Sets / 20 Reps ပြုလုပ်ပြီး တစ်ကြိမ်နဲ့တစ်ကြိမ်ကြား ၁၀ စက္ကန့် နားပေးပါ။
ကွီးတို့အတွက် Dumbbell တွေ အားကစားကိရိယာတွေ မလိုပဲ အိမ်မှာကိုယ်တိုင်ပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ခြောက်လုံးပြူး ကြွက်သား တွေထွက်အောင် ကစားလိုက်ပါ။
Featured Photo : T3
