ကိုယ့်ရဲ့ ဆွဲဆောင်မှုကို ဆယ်ဆ တိုး ဖို့ ကြံရွယ်နေပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့အတွက် အဖော်မွန်တွေပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့တိုင်း မှန်မှန် ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် တစ်ကိုယ်လုံးရှိ ကယ်လိုရီတွေကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပြောင်းလာခြင်း၊ ပိုမိုကြံ့ခိုင်သန်မာလာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများ ပိုမိုလွယ်ကူလာခြင်း၊ ကြွက်သားများတည်ဆောက်နိုင်ဖို့ အထောက်အကူပြုခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရနိုင်ခြေနည်းပါးခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု မရှိလို့ ဝဖိုင့်ဖိုင့် ဖြစ်နေပြီး လေးလံနေတယ်ဆိုရင်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Push-Ups (ဒိုက်ထိုးခြင်း) က ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း (ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ Biceps၊ Triceps) နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတို့ကို အားကောင်းစေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Reverse Crunch လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အဓိက ကြံ့ခိုင်သန်မာ စေမှာဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကို ကွေးကာ ပုံစံယူပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဘက်တစ်ချက်ဆီမှာ လက်တွေကို ကပ်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ Lower ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားကို အားပြုပြီး ဒူးကွေးလျက်အနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် ခြေထောက်တွေကို မူလအနေအထာအတိုင်း ကြမ်းပြင်ကို ပြန်ချပေးရပါမယ်။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Chest Dip လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက်ဆိုရင်တော့ ဘားတန်း နှစ်ခု လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဘားတန်းနဲ့ မျက်နှာချင်းဆိုင်အနေအထားကနေ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘားတန်းပေါ်အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ရင်ဘတ်အားသုံးပြီး အတင်အချလုပ်ပေးရုံပါပဲ။ အကြိမ်ရေ ၆ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ် အထိ ၈ ခါ စီလောက် လုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Walking Lunges လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုလျှင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။ထို့သို့ဖြင့်ရှေ့ကို ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် လုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး အနေနဲ့ ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကို ကြမ်းပြင်မှဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက် ၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကဲ… ဒါဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ပြီး ဆွဲဆောင်မှု ဆယ်ဆ တိုးလာအောင် ကြိုးစားကြည့်လိုက်ရအောင်။

Source: Menshealth

Featured Image: Freepik