ဆော်ကြည် မနာလို

ဆော်ကြည် တဲ့ ဆက်စီဘီးကျဲတွေကို ကြည့်ပြီး သူတို့ကို မနာလို ဖြစ်နေပါသလား။ ထိုဘီးကျဲတွေလိုမျိုး ဆက်စီကျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်ပါသလား။ ဆက်စီကျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် အချိန်အများကြီး ပေးရမယ်ထင်ပြီး စိတ်ညစ်နေပါသလား။

ဒါဆိုရင်တော့ ဒီဆောင်းပါးလေးက ကွီးတို့အတွက်ပါပဲ။

တကယ်တော့ ဆက်စီကျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ပိုင်ဆိုင်ပြီး ဆော်ကြည်ဖို့အတွက် ရက်သတ္တပတ် ၄ ပတ်ခန့်သာ အချိန်ပေးရုံနဲ့တင် လုံလောက်ပါတယ်။ ထိုရက်သတ္တပတ် (၄) ပတ်အတွင်းမှာ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ဆော်ကြည်တဲ့ ဆက်စီဘီးကျဲတစ်ဗွေဖြစ်သွားမှာ မယုံမရှိပါနဲ့။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

လေ့ကျင့်ခန်း အခုမှစလုပ်မယ့် Beginner များကတော့ Basic Squats နဲ့ အရင်ဦးဆုံး အစပြုပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားကာ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တာ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပြီဆိုရင်တော့ Jump Squat နဲ့ Sumo Squat တို့ကို ထပ်မံပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ထိရောက်မှု အရှိဆုံးပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လူတော်တော်များများ မုန်းကြပါတယ်။ ဘာ့ကြောင့်လဲဆိုတာ လုပ်ရတာ အင်မတန် ခက်ခဲပြီး ပင်ပန်းလို့ပါပဲ။ ခက်ခဲတယ်ဆိုတာကတော့ စစလုပ်ချင်းသူတွေအတွက်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ကျွမ်းကျင်လာရင်တော့ လုပ်ရတာ မခက်တော့ပါပဲ။

ပင်ပန်းတဲ့အလျောက်လည်း ရလာဒ်က သိသာပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို သုံးပြီး ဆော့ကစားရတဲ့အတွက်ကြောင့် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ အဆီပိုများ ပျောက်ကွယ်သွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Hamstring-Walk Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ တိုးသွားလိုက်၊ အနောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ဆုတ်လာလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Hip Rotation လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပြီး စက်ဝိုင်းပုံသဏ္ဍာန် ပုံဖော်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ပတ်လှည့်ကာ ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ ကန်ထုတ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့အထိ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နေစဥ်အတောအတွင်းမှာလည်း အဆီအဆိမ့်များတဲ့ အစားအစာများ၊ ကယ်လိုရီများတဲ့ အစားအစာများကို ရှောင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ အစားအစာများကို ဦးစားပေး စားသုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အကိတ်လေးလိုဖြစ်လာပြီး စကီလေးတွေ ဝိုင်းဝိုင်းလည်လာပါလိမ့်မယ်။

Featured Image: Freepik