ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ အကြောတွေက တင်းနေလို့ နေရထိုင်ရ ခက်ခဲနေပါသလား။ တင်း နေတာတွေကို ပြေလျော့သွားစေပြီး နေလို့ထိုင်လို့ ကောင်းစေမယ့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုရှိပါတယ်။ ထိုနည်းလမ်းကောင်းလေးကတော့ အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက များများစားစားမရှိပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးတည်းပါ။

ကွီးတို့အနေနဲ့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ တင်း နေတာတွေအားလုံး ပြေလျော့ သွားပြီး နေလို့ထိုင်လို့ ကောင်းသွားမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ခြေလွှဲလေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းစီကို ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ဘယ် ညာ တစ်စုံ ပြည့်သွားတဲ့အခါ ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပြီလို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်းကလည်း လွယ်လွယ်လေးပါပဲ။

အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပြီးနောက် မတ်တပ်ရပ်နေပါ။

အဆင့် (၂) ညာခြေကို မပြီး အရှေ့ အနောက် လွှဲပါ။

အဆင့် (၃) ထို့နောက် ဘယ် ညာ လွှဲရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဆိုရင်တော့ တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပြီပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ အကြောအခြင်များကို ပြေလျော့သွားအောင် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၁ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ယောဂဖျာရဲ့ အစွန်းနားမှာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ရွေ့ရင်း High Plank အနေအထားဖြစ်သွားအောင် ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၄) ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို မူလ အနေအထားအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ နောက်ပြန်ဆုတ်ကာ မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။

ဒါဆိုရင်တော့ ၁ ကြိမ် ပြီးသွားပါပြီ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ တင်ပါးနှင့် ခြေသလုံးရှိ ကြွက်သားများကို ပြေလျော့သွားစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

အဆင့် (၁) မတ်တပ်ရပ်ကာ အသင့် အနေအထားပြင်ပါ။

အဆင့် (၂) ညာခြေကို ပုံပါအတိုင်း အနောက်သို့ ဆွဲယူကာ ခြေဖမိုးကို ကိုင်ထားရပါမယ်။

အဆင့် (၃) ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ထိုကဲ့သို့ ပြုလုပ်နေစဥ်အတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်က ဒယိမ်းဒယိုင် မဖြစ်စေဘဲ ငြိမ်ငြိမ်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ညာခြေ ပြီးသွားတဲ့အခါ ဘယ်ခြေကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။ တစ်နေကုန်လုံး အလုပ်စားပွဲရှေ့မှာ ထိုင်နေရတဲ့သူတွေအတါက် သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်နေပြီး အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။

အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ချထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) ထို့နောက်လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ကြွကာ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကိုလည်း အလိုက်သင့်လေးး ကြွပေးရပါမယ်.

အဆင့် (၄) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကလည်း ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ စုံလိုက် ကြွပေးလိုက်ပါ။

ပေါင်နှင့် ဝမ်းဗိုက်တို့ကသာ ကြမ်းပြင်နှင့် ထိကပ်နေဖို့လိုပါတယ်။

အဆင့် (၅) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေလိုက်ပါ။

ဒီအဆင့်အထိကို ၁ ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားပါ။

အဆင့် (၂) ဘယ်ခြေကို ညာဒူးနားပေါ် တင်ထားကာ ညာပေါင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲယူလိုက်ပါ။

ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

အဆင့် (၃) ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ပြန်ချကာ ညာခြေကို ဘယ်ဒူးနားပေါ် တင်ထားပြီး ဘယ်ပေါင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲယူလိုက်ပါ။

ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

အဆင့် (၁) ယောဂဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။

အဆင့် (၂) ပုံပါအတိုင်း ဘယ်ခြေကို ခန္ဓာကိုယ် တစ်ဖက်သို့ စောင်းကာ ဘယ်ဒူးကို ညာလက်ဖြင့် လှမ်းကိုင်ကာ ကြမ်းပြင်နှင့် နီးကပ်အောင် ထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အသက် ပြင်းပြင်း ရှူသွင်း ရှူထုတ်ခြင်းကို (၅) ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

အဆင့် (၃) ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘက်ပြောင်းကာ စောစောက ပုံစံအတိုင်း ဆက်လက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ အသက်ပြင်းပြင်း ရှူသွင်း ရှူထုတ်၊ ၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

ကွီးတို့ရော တင်း နေတာတွေ ပြေလျော့ သွားစေဖို့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေများ ပြုလုပ်ဖြစ်ပါသလဲ။

Source: Mensfitness

Featured Image: Freepik