ကွီးတို့အနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပိုင်းလိုက်ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထက် တစ်ကိုယ်လုံးထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကစားချင်ပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက တစ်ကိုယ်လုံးရှိ ကယ်လိုရီတွေကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပြောင်းလာခြင်း၊ ပိုမိုကြံ့ခိုင်သန်မာလာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများ ပိုမိုလွယ်ကူလာခြင်း၊ ကြွက်သားများတည်ဆောက်နိုင်ဖို့ အထောက်အကူပြုခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရနိုင်ခြေနည်းပါးခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု မရှိလို့ ဝဖိုင့်ဖိုင့် ဖြစ်နေပြီး လေးလံနေတယ်ဆိုရင်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ တစ်ကိုယ်လုံးကို ထိမိချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ကစားနိုင်မယ့် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Push-Ups
Photo : Men’s Health
Push-Ups (ဒိုက်ထိုးခြင်း) က ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း (ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ Biceps၊ Triceps) နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတို့ကို အားကောင်းစေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Squats
Photo : Men’s Health
Squats လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားများ (တံကောက်ကြောများ နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ) ကိုတည်ဆောက်ရန် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တာကြောင့် ကွီးတို့ရဲ့ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ မပါမဖြစ် ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးတက်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Burpees
Photo : Men’s Health
တစ်ကိုယ်လုံးက အဆီတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီတွေ လျင်လျင်မြန်မြန်လောင်ကျွမ်းဖို့ဆိုရင် ဒီခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားရတဲ့ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ Cardio ခံနိုင်ရည်အားကို မြင့်တတ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး ခေတ္တနားပါ။ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လည်စတင်ပါ။ အခုမှ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စလုပ်မယ့်သူများအနေဖြင့် ကိုယ်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှ ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားပါ။
Lunges
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခွန်အားတည်ဆောက်ရန်နဲ့ အူတိုင်၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော၊ Quadriceps၊ တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် Gluteal ကြွက်သားများကိုပါ ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကိရိယာမပါဘဲ လုပ်လို့ရသလို ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ Dumbbell အလေးကို ကိုင်ပြီးလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။
ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်း
Photo : PureGym
ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ အလွယ်ကူဆုံးတွေ ပြုလုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ပြေးတာနဲ့ စက်ဘီးစီးတာပါပဲ။ ဒီနှစ်မျိုးစလုံးက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး အတွက် တော်တော်လေး အထောက်အကူပြုပြီး နှလုံးအားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်မှာ မလိုလားအပ်တဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
တစ်နေ့ကို ကိုယ်တတ်နိုင်တဲ့ အရှိန်ဖြင့် မိနစ် ၃၀ ခန့်ပြေးခြင်းနဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်းကို ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
တစ်ကိုယ်လုံးကို ထိမိချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အကူကိရိယာမလိုဘဲ နေရာမရွေးအချိန်မရွေး ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာရွှင်လန်းလာမှာ အသေအချာပါပဲ။
Source : Better Me
Featured Photo : Better Me
