ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်စေပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာသော ခန္ဓာကိုယ်ရရှိစေဖို့ တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာဖို့အတွက်သာမက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုပါ တတ်ကြွလန်းဆန်းစေပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကြိုက်နှစ်သက်ရာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေချင်ရင်တော့ ကိုယ်လုံးပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေပြုလုပ်တာ သင့်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် ကြွက်သား အုပ်စုများပါဝင်တဲ့ ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်တဲ့ Full-Body Workout များကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Devil’s Press
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ပခုံးနဲ့ လည်ပင်းနောက်ကျော ကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းကြွက်သားများ၊ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားများကို ကျစ်လစ်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ကွီးတို့အနေနဲ့ Dumbbell အလေးတုံးများနဲ့ Plank အနေအထားဖြစ်ပါစေ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်ပေါ်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အဝပြန်မတ်ချိန်မှာ အလေးတုံးကိုင်ထားသော လက်ကို အပေါ်သို့ ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Deadlifts
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်ဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုဖြစ်တဲ့ ခြေထောက်နှင့် Core တို့ကို ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် မတူညီသော ကြွက်သား အုပ်စုများစွာကို ထိရောက်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင် ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Kettlebell Swings
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကိုယ်လုံးပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အနောက်ဘက် တစ်လျှောက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထား ထိရောက်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Glutes၊ တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အလုပ်လုပ်စေသောကြောင့် ထိုကြွက်သားများကိုလည်း ထိရောက်သန်မာစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ချဲ့ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် kettlebell တစ်လုံးကို ကွီးတို့ရှေ့မှာ ထားပါ။ နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ကိုင်းကာ ဒူးများကို ကွေးပြီး အလေးကို ခြေထောက်ကြားသို့ လွှဲလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ပြန်ဆွဲယူပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ကာ ကွီးတို့ ပခုံးအမြင့်ထိ အလေးများကို မြှင့်တင်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Dumbbell Thrusters
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တံကောက်ကြောများ၊ Glutes ကြွက်သားများ အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောင်ပိုင်းတစ်လျှောက်ရှိ ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံးနှစ်ခုကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကိုင်ထားပြီး ၎င်းတို့ရဲ့ အလေးချိန်ကို အလေးချိန်ကို ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးပေါ်တွင် သက်ရောက်ပါစေ။ ထို့နောက် ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ထိုင်ချလိုက်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို ပခုံးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်လိုက်ပြီး အလေးကိုင်ထားသည့် လက်များကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Burpees
Photo : Inspire USA Foundation
တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်ရေးကို တည်ဆောက်ဖို့ Burpees က မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဘာအကူကိရိယာမှ မပါပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ဖြစ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်၊ အူတိုင်၊ လက်မောင်း၊ နောက်ကျော၊ Glutes နှင့် ခြေထောက်စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ လက်ဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာလောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ Plank ထောက်သကဲ့သို့ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှိမ့်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် လှုပ်ရှားမှု မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ပြန်လည်ထပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အမျိုးအစား အများကြီးရှိသေးတာကြောင့် ဆက်လက်ဖော်ပြပေးပါဦးမယ်။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Transparent Labs
