ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သန်မာ တောင့်တင်းတဲ့ လက်မောင်း တစ်စုံ ဖြစ်ဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာ မှန်မှန် ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က စကီလေးအတွက် အားကိုးချင်စရာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခု ဖြစ်သွားပါပြီ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီ Reverse Curl Straight Bar ဆိုတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းစေဖို့ မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲ့က တစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်

(၁) ပထမဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။

(၂) ထို့နောက် Barbell အလေးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကာ Barbell ကို အပေါ်ဘက်သို့ ပခုံးနား ရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်ပါ။

(၃) ထို့နောက် ဖြေးဖြေးချင်း လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက‌တော့ Triceps ကြွက်သားမျာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကစားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကျစ်လစ်တဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေရဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ထည့်ထားသင့်ပါတယ်။

(၁) လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုပါက ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံး အကွာအဝေးအတိုင်း ရပ်ထားပြီး Dumbbell ‌အလေးကို ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ကိုင်ထားပါ။

(၂) ထို့နောက် တင်ပါးများကို နောက်သို့ပို့ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ကို ကိုင်းထားပါ။။ ပြီးလျှင် တံတောင်ဆစ်များကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကပ်ထားပါ။

(၃) ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များကို မရွေ့ဘဲ အလေးများကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ လက်များကို ဆန့်ထုတ်ရာမှာ Triceps ကြွက်သားများကို ညှစ်ပါ။

(၄) ထို့နောက် လက်ကို ပုံမှပြထားသည့်အတိုင်း ပြန်လျှော့ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ‌ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲလျက် မတ်မတ်ရပ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးများကို ပုံပါအတိုင်း အောက်သို့ချလျက် ကိုင်ထားပါ။

(၂) ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်လုံး တစ်ပြိုက်နက် Dumbbell အလေးတုံးများကို ပခုံးရောက်သည်အထိ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သုံးလျက် လက်များကို ကွေးပြီး မြှောက်တင်လိုက်ပါ။

(၃) ပြီးလျှင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ကွီးတို့အတွက် နောက်ထပ်ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ အမိုက်စား လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို တည်ဆောင်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Bent-Over Row ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပြီး Berbell ကို လက်ကိုင်ပခုံးအကျယ်အတိုင်းကိုင်လိုက်ပါ။ Berbell ကိုမတဲ့နေရာမှာ တင်ပါးကိုကွေးပါ။ ရင်ဘတ်ကိုတောင့်ထားပြီး ကျောကုန်းကိုလည်းထိန်းထားပါ။

(၂) ထို့နောက် Berbell ကို ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးသည်အထိ လက်မောင်းကိုကွေးကာဆွဲမလိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ခဏနေပြီး Barbell ကိုပြန်ချပါ။ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ အတွက်သာမက၊ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုပါ တောင့်တင်းသန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထား ဖြင့် ကွီးတို့လက်ကို စိန်ပုံသဏ္ဍာန် (Diamond Shape) ထောက်ထားပါ။

(၂) ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးဖြစ်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။

(၃) ခန္ဓာကိုယ်ကို အစပြုသည့် အနေအထားသို့ ပြန်ဖိကာ ကွီးတို့ရဲ့ Triceps နှင့် ရင်ဘတ်ကို တစ်ချိန်တည်း ညှစ်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ အနေအထားအတိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။

ကွီးတို့ ခံနိုင်ရည်အားအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှ ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားပါ။

ကွီးတို့ဆီမှာ သန်မာ တောင့်တင်းတဲ့ လက်မောင်း တစ်စုံ ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း များကတော့ မလုပ်မဖြစ်ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်ပြီး ကွီးတို့ လက်မောင်းကြွက်သားများ သန်မာလာအောင် ဖန်တီးလိုက်ပါ။

Source : Menshealth

Featured Photo : Muscleandfitness