စာရေးသူတို့ ယောကျာ်းလေး အများစုကတော့ ကျစ်လစ်သန်မာ တောင့်တင်းမာကျောတဲ့ Abs ကြွက်သားတွေ လိုချင်ကြသူတွေ ချည်းပါပဲ။ အဓိကအားဖြင့် Six-Pack Abs နဲ့ ဆွဲဆောင်မှုရှိရှိ ယောကျ်ားပီသတဲ့ ဘော်ဒီမျိုးကို လိုချင်ကြတာပါ။ Abs Exercises တွေကတော့ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီထဲကမှ တောင့်တင်းမာကျော တဲ့ အမိုက်စား Abs ကြွက်သား တွေ လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Barbell Rollout

Source : Testosterone Nation

Abs ကြွက်သားတွေ ရှယ်ကြီးထိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ Barbell Rollout ပါ။ Barbell အလေးတန်းနဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Barbell မရှိရင်လည်း Abs Wheel နဲ့ ကစားလို့ ရပါတယ်။ ၆ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Reverse Crunches

Source : Functional Bodybuilding

Abs လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အကြောင်းပြောတဲ့အခါ Reverse Crunches ကတော့ လုံးဝမပါမဖြစ်ပါပဲ။ Reverse Crunches လေ့ကျင့်ခန်းက Core ကြွက်သားတွေရဲ့ Strength နဲ့ Stability ကို တိုးစေပြီး Obliques နဲ့ Hip Flexors ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကိုပါ ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Star Side Plank

Source : TurnFit – Vancouver Personal Trainers

ကျစ်မာသန်မာ တောင့်တင်းမာကျောတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေရဖို့အတွက်ဆို Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ ကျော်သွားမလို့ပါဘူး။ Star Side Plank ကတော့ ပုံမှန် Plank လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့မတူပဲ ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစောင်းအနေအထားနဲ့ ပုံစံယူ ကစားရမှာပါ။ ဘယ်ညာတစ်ဖက်စီ ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပြီး တစ်ဖက်ကို ၁၅ စက္ကန့်စီ , ၅ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Hand Walkout

Source : Live Lean TV Daily Exercises

Hand Walkout လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး ကိရိယာလွှတ်ကစားနိုင်တဲ့ Abs ကြွက်သား တွေအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Core နဲ့ Shoulders ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့အပြင် Hamstrings မာဆယ်တွေရဲ့ Flexibility ကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။ ၈ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Hanging Oblique Raises

Source : Functional Bodybuilding

ဝမ်းဗိုက်ဘေးဘက် Oblique ကြွက်သား တွေအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ Hanging Oblique Raises ပါ။ ခိုင်ခံ့တဲ့ ဘားတန်းတစ်ခု ရှိရင်နဲ့ အလွယ်တကူ ကစားလို့ ရပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Oblique ကြွက်သားတွေအပြင် Upper ရော Lower Body ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ဟန်ချက်ညီညီ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ၁၀ – ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Source : Men’s Fitness

Featured Photo : Muscle & Fitness