ဘော်ဒီခပ်တောင့်တောင့်နဲ့ အမိုက်စားဘဲရီးတွေဆို စကီလေးတွေကြားထဲမှာ မျက်နှာပွင့်လေ့ရှိတယ် မဟုတ်ပါလား။ ဘယ်လိုပဲ ဖြစ်ပါစေ တောင့်တင်းခိုင်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းက ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ တောင့်တင်းသန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိပြီး ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ဘော်ဒီမျိုး လိုချင်ရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစိုက်မတ်မတ်ပြုလုပ်ခြင်းက ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအဆကို ရရှိနိုင်သည်သာမက စိတ်ရော ကိုယ်ပါ ကျန်းမာပြီး တတ်ကြွလန်းဆန်းစေပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ဘော်ဒီဖိုင်းပြီး တောင့်ဖြောင့်ခန့်ညားတဲ့ ဘဲရီးတစ်ဗွေ ဖြစ်ဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Deadlift
Source : Muscle & Strength
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လုပ်ဆောင်ရတာ ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ ကိုယ်လုံးပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ဖို့အတွက် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို အသုံးပြုပြီး တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်အတွက်လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Squat
Source : Muscle & Strength
Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေခံကျသော လှုပ်ရှားမှုပုံစံကို လေ့ကျင့်ပေးသည့် ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပိုမိုထိရောက်စေဖို့အတွက် Barbell အလေးများ၊ Dumbbell များကို အသုံးပြုပြီး Barbell back ၊ Squat Goblet စတာတွေကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ရုံနဲ့တင် ကွီးတို့ရဲ့ Quads၊ တံကောက်ကြောတွေ၊ Glutes နဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာလာတာကို သတိထားမိမှာပါ။ ဒါ့အပြင် ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၃ ကြိမ် ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Row
Source : Muscle & Strength
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လူတွေက သိပ်သတိမမူမိသော်လည်းပဲ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစိုက်မတ်မတ်ပြုလုပ်လေလေ၊ ကွီးတို့နောက်ကျော ပိုမိုသန်မာတောင့်တင်းလေလေ ဖြစ်ပါတယ်။ လူတော်တော်များများအတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ရာမှာ ပြဿနာမရှိပါဘူး၊ သို့သော်လည်း ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံး ဒါမှမဟုတ် တံတောင်ဆစ်တွေမှာ နာကျင်ကိုက်ခဲမှုတွေ ဖြစ်လာရင် ကွီးတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံ မှားယွင်းနေနိုင်တာကြောင့် သတိပြုပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ခန့် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Bench Press
Source : Muscle & Strength
ဘော်ဒီဖိုင်းပြီး တောင့်ဖြောင့်ခန့်ညားတဲ့ ဘဲရီးတစ်ဗွေ ဖြစ်စေဖို့ နောက်ထပ်ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Bench Press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ဖွံဖြိုးပြီး ပခုံးများ (အဓိကအားဖြင့် ရှေ့ဘက်ခြမ်း) နဲ့တောင့်တင်းသန်မာလာဖို့အတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် လက်မောင်းကြွက်သားတွေ သန်မာအားကောင်းဖို့ အတွက်လည်း အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာတစိုက်မတ်မတ်နဲ့ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို တည်ဆောက်နိုင်ပြီး သန်မာအားကောင်းလာစေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လည်း ၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် ပြလုပ်ပါ။ နောက်ပိုင်းမှ မိမိရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားကို လိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း အကြိမ်ရေကို နည်းစနစ်တကျ တိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Overhead Press
Source : Muscle & Strength
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို သွယ်ဝိုက်သောအားဖြင့် ထိရောက်စေပြီး သန်မာစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းစနစ်တကျ မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ခြင်းဖြင့် ပခုံးကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်အူတိုင်ကို ခိုင်ခံ့စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ပြုလုပ်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ အကြိမ်ရေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေပြီး သန်မာကြံ့ခိုင်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမဆို တစိုက်မတ်မတ်နဲ့ ပုံမှန်ပြလုပ်သွားရင် ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအဆကို ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆို ပြုလုပ်ရာမှာ နည်းစနစ်မှန်ကန်ဖို့ အရေးကြီးတာကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကောင်းစွာသဘောမပေါက်ဖူးဆိုရင် ကျွမ်းကျင်သော Trainers များထံမှ အကူအညီနဲ့ အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
Source : Muscle & Strength
Featured Photo : Hydragun
