ကျစ်လစ်ပြီး သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေရှိခြင်းက အမျိုးသားတို့အတွက် ဆွဲဆောင်မှုရှိခြင်းတစ်မျိုးပါပဲ။ ဒါ့အပြင် ကြံ့ခိုင်မှုရှိခြင်း၊ ကျန်းမာခြင်းကိုလည်း ပြသပြီးသား ဖြစ်စေပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ကျစ်လစ်မှုရှိဖို့ ပြုလုပ်နိုင်သလို၊ ကိုယ် ကျစ်လစ်သန်မာချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအလိုက်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးချယ်ပြီး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ အလေးပေးကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ဝေမျှပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ကွီးတို့ လက်မောင်းတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ပုံမှန်အချိန်တစ်ခုပေးပြီး ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Concentration Curl
Photo : Anabolic Aliens
ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Concentration Curl ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခုလိုပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်မှာ Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း တံတောင်ဆစ်ကို ပေါင်အတွင်းဘက်သို့ ကပ်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် အခြားလက်တစ်ဖက် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကို အခြားပေါင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး အလေးတုံးကို ပခုံးဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးတင်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်း အောက်သို့ ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။
၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Diamond Press-up
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ အတွက်သာမက၊ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုပါ တောင့်တင်းသန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထား ဖြင့် ကွီးတို့လက်ကို စိန်ပုံသဏ္ဍာန် (Diamond Shape) ထောက်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးဖြစ်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အစပြုသည့် အနေအထားသို့ ပြန်ဖိကာ ကွီးတို့ရဲ့ Triceps နှင့် ရင်ဘတ်ကို တစ်ချိန်တည်း ညှစ်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ အနေအထားအတိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
ကွီးတို့ ခံနိုင်ရည်အားအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှ ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Incline Bicep Curl
Photo : T Nation
လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက နောက်တစ်ခုကတော့ Incline Bicep Curl ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell အလေးတုံးများကို ပုံပါအတိုင်း အောက်သို့ချလျက် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကွီးတို့ ပခုံးရောက်သည်အထိ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သုံးလျက် လက်များကို ကွေးပြီး မြှောက်လိုက်ပါ။ လက်များကို အောက်သို့ နှိမ့်ချပါ။
ပြီးလျှင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Push-Ups
Photo : Inspire USA Foundation
ဒိုက်ထိုးခြင်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုသာမက လက်မောင်းကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် နေရာမရွေးပြုလုပ်နိုင်ပြီး အကူကိရိယာမလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာတွင် အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် ရင်ဘတ် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Tricep Dips
Photo : Quora
လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ နောက်ထပ် ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Dip ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ခုံတစ်ခုခုပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ဟန်ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ကိုင်ပါ။ ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များ၊ ပခုံးများနှင့် အကြမ်းဖျင်းအပြိုင် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပြီး တင်ပါးများကိုပါ တစ်ပြိုင်နက်နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည်အထိ ပြန်မတ်လိုက်ပါ။
ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ထိုကဲ့သို့ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ ထိရောက်ပြီး ဒီရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေလိုက်ပါ။ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးဖို့တော့ လိုပါတယ်နော်။
Source : True Fitness
Featured Photo : Fitness
