အမျိုးသားတို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ Gym ကစားကြတဲ့အခါ ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အခါမှာ အောက်ပိုင်းကစားဖို့ဆို တော်တော်များများက ပျင်းကြပါတယ်။ အဲ့ဒီရဲ့ အကျိုးဆက်ကတော့ အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းပြီး ဒူးဆစ်တွေနာကျင်တာ ၊ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ နာကျင်တာမျိုး ကြုံရတက်ပါတယ်။ ဒီလို အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေ တောင့်တောင့်တင်းတင်းမရှိပဲ ဒူးချောင် သလိုခံစားနေရတဲ့ ကွီး တို့အတွက် ဒီနေ့မှာတော့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်း တချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Unweighted Squat
Photo : Coach Web
ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် ဘော်ဒီဝိတ်ကို ခြေဖနောင့်ပေါ်မှာ ထိန်းထားပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပြန်ထိုင်ပြီး ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးပါ။ မူလပုံစံအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်တဲ့အခါမှာ ခြေဖနောင့်ရဲ့တွန်းအားကိုယူပြီး ပေါင်တွင်းကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ကာ ရပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။
(၂) Glute Bridge
Photo : Coach Web
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးကို ထောင်ထားပါ။ စစချင်း Position ဟာ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ ခြေဖနောင့်ရဲ့တွန်းအားကိုယူပြီး တင်ပါးကိုအပေါ်သို့ မြှင့်တင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပခုံးကနေ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းဖြစ်နေအောင် ပြုလုပ်ပါ။ ပေါင်တွင်းကြွက်သားတွေရဲ့ တင်းမာမှုကို ခံစားရမှာဖြစ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း တင်းပါးကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။
(၃) Wall Sit
Photo : Coach Web
Wall Sit ကတော့ ဒူးချောင် နေတဲ့ ကွီး တို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ ဖြေဆေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ ကျောကို နံရံနဲ့မှီပြီး ကပ်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို နံရံကနေခွာပြီး ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီခန့် ကွေးညွှတ်ထားပါ။ ခြေထောက်အကျယ်ဟာ ပခုံးအကျယ်အတိုင်းပဲ ရှိရပါမယ်။ လက်တွေကိုတော့ သက်တောင့်သက်သာ ဒူးပေါ်တင်ထားပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၁ မိနစ်ခန့် ထိန်းထားရပါမယ်။ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၄) Step-Up
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ Bench သို့မဟုတ် အမြင့် ၂ လက်မခွဲခန့်ရှိတဲ့ Box တစ်လုံး လိုပါတယ်။ အရင်ဆုံး ဘယ်ခြေကို လှမ်းပြီး ဘယ်ဘက်ခြေဖနောင့်ရဲ့ တွန်းအားကိုယူကာ Bench ပေါ်တက်ပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကိုပါ Bench ပေါ်လိုက်တက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးကာ မြှောက်တင်ပါ။ ပြီးရင် မူလပုံစံအတိုင်း ဘယ်ခြေနဲ့ အောက်သို့ ပြန်ဆင်းပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၅) Single-leg Glute Bridge Hold
Photo : Coach Web
Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ကစားရတဲ့ အဆင့်တွေအားလုံးနည်းပါး တူပါတယ်။ မတူတာက ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားရတာပါ။ ဘယ်ခြေကို ပြီးရင် ညာခြေကိုဆန့်ထုတ်ကာ ကစားပေးပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို စက္ကန့် ၃၀ စီ ၆ ကျော့ကစားပေးရပါမယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ မှန်မှန်လုပ် ဒူးချောင် တာပျောက်ကင်းပြီး ကွီး တို့ရဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေ သန်မာကြံ့ခိုင်လာပါလိမ့်မယ်။
Featured Photo : adidas Runtastic
