ဒူးဆစ်ဟာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှာ လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်တဲ့ အကြီးဆုံးအဆစ် ဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ရဲ့ ဖွဲစည်းတည်ဆောက်ပုံက လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်စေမယ့် အတည်ငြိမ်ဆုံး အဆစ်ပုံစံတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အခုပြောပြပေးမှာကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ ဒူးနဲ့ပတ်သတ်လို့ ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေနဲ့ အကြောလျှော့နည်းတွေအကြောင်းပါ။
(၁) Calf Stretch
Photo : eMediHealth
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း နံရံတစ်ခုမှ ၂ လှမ်းအကွာခန့်မှာရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ၁၀ မှ ၂၀ စက္ကန့်ကြာအောင်ဆွဲဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၃ ကြိမ်စီလုပ်ပေးပါ။ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေဟာ တံကောက်ကြောနဲ့ ဒူးအနောက်ဘက်တွေနဲ့ ချိတ်ဆက်ထားတာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက တံကောက်ကြောနဲ့ ဒူးဆစ်တွေကို တည်ငြိမ်စေပြီး သန်မာစေပါတယ်။
(၂) Adductor Stretch
Photo : eMediHealth
Adductor Stretch နည်းက ပေါင်တွင်းကြွက်သားတွေကို သန်စွမ်းစေမယ့် အခြေခံအကျဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို ကျယ်ကျယ် ခွာလိုက်ပါ။ ဘယ်ဒူးကိုကွေးပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ဆွဲတင်းသလိုခံစားရစေအောင် တင်ပါးကို တစ်ဖက်သို့ လျှော့ချလိုက်ပါ။ ဒီကိုယ်ဟန်ကို ၁ -၂ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ ဒါမှမဟုတ် လိုအပ်သလို အချိန်ကို တိုးနိုင်ပါတယ်။
(၃) Hamstrings Stretch
Photo : eMediHealth
ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ တံကောက်ကြော ကြွက်သားတွေ တင်းနေတဲ့အခါ ဒူးတွေကို လှုပ်ရှားရခက်ခဲစေတဲ့ အတွက် ဒီနေရာတွေကို ပေါ့ပါးသွက် လက်အောင်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ညာဘက်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မတ်မတ်ရပ်ပြီး ဘယ်ခြေဖ နောင့်ကို ရှေ့ကိုဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေထောက်က တံကောက်ကြောတင်းတာကို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်းစက္ကန့် ၃၀ နေပါ။ ခြေထောက် ပြောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ၂ ကြိမ်စီလုပ်ပေးပါ။
(၄) Lateral Tube Walk
Photo : eMediHealth
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့ ခြေကျင်းဝတ်နားမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ သားရေကြိုးပြားတစ်ခုဝတ်ရပါမယ်။ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဝက်လောက်ထိုင်လိုက်ပါ။ ဒူးခေါင်းတွေကို အတွင်းဘက်ကို ယိုင်ဝင်မသွားအောင်ဆွဲထားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖနောင့်ပေါ်မှာ ထိန်းထားပါ။ ခြေဖနောင့်ကို ဖိထားစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းကို ဘေးတိုက်ရွှေ့ပြီး သားရေပြားတင်းအားကြောင့် ဒူးတွေကို ကွေးသွားတာမျိုးမဖြစ်အောင်ထိန်းထားပါ။ အခြားခြေတစ်ဖက်ကို ဒီတိုင်းပဲလုပ်ပါ။
(၅) Hamstring Curl
Photo : eMediHealth
Hamstring Curl လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ မတ်တတ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို အနည်းငယ်ခွာထားပါ။ ပြီးရင် တင်ပါး၂ ဘက်ပေါ်လက်တင်လိုက်ပါ။ ပေါင်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဒူးကို အနောက်ဘက်ကို ကွေးကာ ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးနဲ့ တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်နေအောင်ကပ်လိုက်ပါ။ ဒီကိုယ်နေဟန်ထားအတိုင်း ၂ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်ပြန်ချပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုလဲ ပုံစံတူလုပ်ပါ။ တစ်ဘက်ကို အကြိမ် ၂၀ စီ လုပ်ပေးပါ။
Featured Photo : Men’s Health
