ဒီတစ်ခေါက်တော့ Dumbbells အလေးတစ်စုံနဲ့ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားလို့ရမယ့် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ ပခုံးကြွက်သား တွေအတွက် Dumbbells နဲ့ ကစားလို့ရတဲ့ Workouts တွေကတော့ အများကြီးပါ။ ဒီထဲကမှ လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်း တချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Dual Dumbbell Push Press
Source : Marcus Filly
Dual Dumbbell Push Press က ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တွန်းကန်မှုနဲ့အတူ ပခုံးကြွက်သား တွေအပေါ် Dumbbell ရဲ့ ဖိအား တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Strength ၊ Power နဲ့ Muscle Mass တိုးစေပြီး ပခုံးကြွက်သားတွေနဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Dumbbell Strict Press
Source : Marcus Filly
Dumbbell Strict Press လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပခုံးကြွက်သား တွေအပြင် လက်မောင်းနဲ့ ရင်အုပ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell ကို ပခုံးပေါ်တင်ထားပြီး ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ကစားပေးရမှာပါ။ ပပခုံးကြွက်သားတွေကို အထိရောက်ဆုံး ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Dual Seated Arnold Press
Source : Functional Bodybuilding
Dual Seated Arnold Press လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်းကတော့ အရင်ဆုံး Bench ပေါ်မှာထိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှေ့ဘက် ရင်ဘတ်အပေါ်နားမှာ Dumbbell ကို ကိုင်မြှောက်ထားပေးရမှာပါ။ ပြီးရင်တော့ လက်ကိုလှည့်ကာ Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ တွန်းတင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ပခုံးကြွက်သား တွေကို အမှန်အကန် ဖုထစ်လာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Dumbbell Shoulder Front Raise
Source : Functional Bodybuilding
Dumbbell Shoulder Front Raise လေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံးအရှေ့ဘက် ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Dumbbell ကို ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ မ,တင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးကြွက်သားတွေ ဒဏ်မဖြစ်စေဖို့ ပေါ့ပါးတဲ့ အလေးတုံးတွေနဲ့ စတင်ကစားဖို့ အကြံပေးချင်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၅) Shoulder Lateral Raise
Source : Functional Bodybuilding
Shoulder Lateral raise လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပခုံးဘေးဘက် ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ရင်အုပ်ကျယ်ကျယ်နဲ့ ယောကျာ်းပီသတဲ့ ဘော်ဒီရဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်ဆီသို့ Dumbbell ကို ပခုံးနဲ့တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် မ,တင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် အောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
Featured Photo : The Fitness Phantom
