ပခုံးကြွက်သား တွေတောင့်တင်းသန်မာဖို့အတွက် အလေးတုံးနဲ့ ကစားတဲ့ Workouts တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီနေရာမှာ တစ်ခုသိထားရမှာက ပခုံးကြွက်သားတွေဟာ သိမ်မွေ့ပြီး ရှုပ်ထွေးတဲ့ အဆစ်တွေဖြစ်တာကြောင့် ဝိတ်များတဲ့ အလေးတုံးတွေနဲ့ ကစားမယ်ဆိုရင် ဒဏ်ရာကြီးကြီးမားမား ရနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပခုံးကြွက်သားတွေ ကစားတဲ့အခါ ပေါ့ပါးတဲ့ အလေးတုံးတွေနဲ့ စတင်ကစားပြီး တဖြည်းဖြည်းချင်း အလေးတုံး ဝိတ်ကို တိုးသွားတာ ပိုကောင်းပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ပိုကြီး ပိုကိတ် ပိုသန်မာတဲ့ ပခုံးကြွက်သား တွေလိုချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို မျှဝေပေးပါမယ်။
(၁) Overhead Press
Photo : Coach Web
Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်း ကစားမယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး Barbell အလေးတန်းကို အရှေ့ဘက် ပခုံးကြွက်သား ပေါ်တင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Barbell အလေးတန်းကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ တွန်းတင်ပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း အလေးတန်းကို ပြန်ချပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၂) Push Press
Photo : Coach Web
Push Press ကတော့ Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်း နဲ့ ပုံစံချင်းအတူတူပါပဲ။ Barbell အလေးတန်းကို အရှေ့ဘက် ပခုံးကြွက်သား ပေါ်တင်ထားချိန်မှာ ဒူးတွေကိုအနည်းငယ် ကွေးထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ဒူးကိုဆန့်ထုတ်ကာ Barbell အလေးတန်းကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ တွန်းတင်ပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ မူလကပုံစံအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၃) Barbell Shrug
Photo : Coach Web
Barbell Shrug လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Barbell အလေးတန်းကို ပေါင်ကြွက်သားတွေနားကို နှိမ့်ချထားရပါမယ်။ ထို့နောက် အလေးတန်းကိုကိုင်လျက်သားနဲ့ပဲ ပခုံးကြွက်သား တွေကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပေးရပါမယ်။ ပခုံးကြွက်သား တွေကို အပေါ်ဘက်ဆန့်ထုတ်ချိန်မှာ တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးမှ အောက်ကိုပြန်နှိမ့်ချပေးပါ။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန်လေးပဲ ကစားသွားပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၄) Seated Lateral Raise
Photo : Coach Web
Seated Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်း ကိုကစားမယ်ဆိုရင် ပေါ့ပါးတဲ့ Dumbbells အလေးတုံးတွေလိုပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခုံမှာထိုင်ပြီး Dumbbells အလေးတုံးတွေကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ကာ ကျောကိုနောက်သို့ မှီထားပေးပါ။ ထို့နောက် ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ပြီး တံတောင်ဆစ်နေရာကနေအားပြုကာ Dumbbells အလေးတုံးတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်ဆီသို့ မ,တင်ပေးပါ။ ပခုံးကြွက်သား တွေကို ညှစ်ပြီး ကစားရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၅) Bent-over Reverse Flye
Photo : Coach Web
Bent-over Reverse Flye ကတော့ ထိုင်ခုံ အသုံးပြုစရာမလိုပဲ ကစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး တူညီတဲ့ အလေးချိန်ရှိတဲ့ Dumbbells အလေးတုံး ၂ တုံးကို လက်တစ်ဖက်စီမှာကိုင်ပြီး ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့အနည်းငယ်ကိုင်းပြီး ပုံစံယူပေးပါ။ ထို့နောက် ပခုံးကြွက်သား တွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Dumbbells အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ မ,တင်ပေးရပါမယ်။ မြန်ဖို့မလိုပါဘူး။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ ကြွက်သားတွေထိတာကို ခံစားပြီး ကစားရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားသန်မာချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုပြောပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို တစ်ပတ် ၄ ရက်ခန့် ဆော့ပေးနိုင်ပါတယ်။
Featured Photo : Fitness Volt
