ပိုကြီး ပြီး ပိုကိတ် ဖို့ ပရိုတင်းရှိတ်တွေကို အားကိုးနေတုန်းလား

ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ပိုကြီး ပြီး ပိုကိတ် ဖို့အတွက် ပရိုတင်းရှိတ်တွေချည်းပဲ အားကိုးနေပါသလား။ ပရိုတင်းရှိတ်တွေချည်းပဲ အားကိုးနေလို့ကတော့ အလုပ်ဖြစ်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရက် (၆၀) တည်းနဲ့ ပိုကြီး ပြီး ပိုကိတ် လာစေမယ့် Workout Plan တစ်ခုရှိပါတယ်။

ဒီ Workout Plan ကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က ပိုကြီး ပြီး ပိုကိတ် လာမှာ မယုံမရှိနဲ့နော်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အလေးတုံးကို ပုခုံးပေါ် တင်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်လိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း နောက်တစ်ခု မစခင်မှာ ၁ မိနစ် အနားယူနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဘားတွဲခိုကာ မေးစေ့က ဘားတန်းပေါ် ရောက်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်အထိ မ တင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အကြိမ်ရေကတော့ ကွီးတို့ လုပ်နိုင်သလောက်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၂ ကျော့ ပြည့်အောင်တော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေကာ အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ၊ ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ ခါးကုန်းကြီး ဖြစ်မနေအောင် ဂရုစိုက်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ညာလက်ဖြင့် ၁၀ ကြိမ်၊ ဘယ်လက်ဖြင့် ၁၀ ကြိမ် ပြည့်သွားတဲ့အခါ ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပြီ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ လက်တစ်ဖက်နှင့် တစ်ဖက် အပြောင်းအလဲမှာလည်း ၂ စက္ကန့်ခန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတန်းကို ပေါင်ရင်းနားမှာ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို အရှေ့သို့ ကိုင်းညွှတ်ကာ အလေးတုံးကို ညိုသကြီး ရောက်သည်အထိ ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘယ်လက်ဖြင့် ၈ ကျော့၊ ညာလက်ဖြင့် ၈ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ပြည့်သွားတဲ့အခါ တစ်ကျော့ ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံပေါ်မှာ ကျောမှီထားပြီးနောက် အလေးတန်းကို ပေါင်နားမှာ တင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကြွက်သားကို အားပြုကာ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကို ကြွပေးရပါမယ်။​ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က ပိုကြီး ပြီး ပိုကိတ် လာမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source: Menshealth

Featured Image: Freepik