ဘော်ဒီ တည်ဆောက်နေတဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ အမိုက်စား ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် ပခုံး ကြွက်သား Shoulder လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မဖြစ်မနေ ကစားသင့်ပါတယ်။ ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ဖွံ့ထွားစေပြီး ပခုံးကျယ်ကျယ် ရင်အုပ်ကားကား ယောကျာ်းပီသတဲ့ ဘော်ဒီမျိုးရဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ Shoulder လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးရှိတဲ့အထဲကမှ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်း တချို့ကို ပြောပြပေးပါမယ်။
(၁) Barbell Overhead Shoulder Press
Photo : Man Of Many
Barbell Overhead Shoulder Press လေ့ကျင့်ခန်းကို Barbell Standing Shoulder Press လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံး တင်မကဘဲ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားအုပ်စု အများစုကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Seated Dumbbell Shoulder Press
Photo : Man Of Many
Seated Dumbbell Shoulder Press လေ့ကျင့်ခန်းက Deltoid ကြွက်သားတစ်ခုလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Gym Bench ပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ကာ ပခုံးအပေါ်နားမှာ တင်ထားပါ။ ထို့နောက် Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်သို့ တွန်းတင်ပြီး စတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Photo : Man Of Many
နောက်ထပ် ပခုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Bent-Over Dumbbell Lateral Raise ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Middle Deltoids ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ကြီးထွားသန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ဒူးကိုအနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ကာ နောက်ကျောကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ရှေ့သို့ ကိုင်းထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးဘက် ပခုံးနဲ့တစ်တန်းတည်းဖြစ်သည်အထိ Dumbbell ကို မြှောက်တင်ပေးပါ။ ပြီးရင် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Dumbbell Lateral Raise
Photo : Man Of Many
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ Dumbbell Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ စတင်ထားပြီး Dumbbell ကို ဘေးဘက်သို့ မတင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ပခုံး ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုလုံးအပေါ် သက်ရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၅) Push Up
Photo : Man Of Many
အရိုးရှင်းဆုံး ပခုံး လေ့ကျင့်ခန်း Push Up ခေါ် ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ Push Up က ပခုံးကြွက်သားတွေနဲ့ တပြိုက်နက် ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်းနောက်ဘက် Triceps ကြွက်သားနဲ့ Core ကြွက်သားတွေကိုလည်း ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
Featured Photo : Man Of Many
