ကွီးတို့ရဲ့ ပေါင် ကြွက်သား များကို ပိုမို ကျစ်လျစ် တောင့်တင်းလာဖို့ မျှော်လင့်နေပါသလား။ ကွီးတို့ရဲ့ ပေါင် ကြွက်သား များ ကျစ်လျစ် တောင့်တင်းလာဖို့အတွက် ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များကိုသာ သတိရ လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်တွင် ချထားပြီးနောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို စုံလိုက်မကာ အပေါ်သို့ ထောင်မတ်လိုက်ပါ။  ကွီးတို့အနေနဲ့ စစချင်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်စဥ်မှာ ခြေထောက် နှစ်ချောင်းနှင့် စုံလိုက် မလုပ်နိုင်သေးဘူးဆိုရင်တော့ ပထမ ရက်သတ္တပတ် နှစ်ပတ်လောက်ကို ခြေထောက် တစ်ချောင်းချင်းစီ မ,ကာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မူလ အနေအထားအတိုင်း ပြန်ချလိုက်ပါ။  ထိုနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ (သို့) ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။​

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။  ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက် ကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ လက်နှစ်ဖက်က အရှေ့သို့ အလိုက်သင့်လေး ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ တင်ပါးနှစ်ဖက်ကလည်း ထိုင်ခုံ တစ်လုံးပေါ်မှာ ထိုင်နေသည့်အလား ပြုလုပ်ထားရပါမယ်။ ပေါင်နှစ်ဖက်ကလည်း ကြမ်းပြင်နှင့် မျဥ်းပြိုင်ပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်နေရပါမယ်။

ထို့နောက် မူလ အနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။  စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ခန့်အထိ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Dumbbell Romanian Deadlift လို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။  ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက် အလေးတုံး နှစ်တုံးကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ပါ။ အလေးတုံးနှစ်တုံးက ခြေမျက်စိ အပေါ်နားလောက်ထိ ချပေးရင်ရပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ အလေးတုံး အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်လို့လည်း ရသလို အလေးတုံးမပါဘဲ အသုံးပြုမယ်ဆိုလည်း ရပါတယ်။ ဘယ်ခြေကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ Side Lunge ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ညာခြေကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့၊ ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ခပ်ကျယ်ကျယ် ချဲထားပြီး အလေးတန်းကို ပုခုံးအနောက်တွင် တင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ထိုင်မယ့်ပုံသဏ္ဍာန် ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် ၆ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ၄ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ခုံတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အရင်ဦးဆုံး ခုံအရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို ခုံတန်းရှည်ပေါ် တင်ပြီးနောက် ကျန်ခြေတစ်ဖက် ထပ်တင်ကာ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။  ပြီးရင်တော့ ဘယ်ခြေကို အောက်ပြန်ချကာ ခုံအောက်မှာ ပြန်ရပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ထို့နောက် ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းဆော့ပေးပါ။ စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ရဲ့ ပေါင် ကြွက်သား များကို ကျစ်လျစ်လာအောင် ကူညီပေးနိုင်တာဆိုတော့ နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ကို သတိရ စွာ ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါမယ်။

Source: Mensjournal

Featured Image: Menshealth