Gym သွားဖို့လည်း အဆင်ပြေဘူး ၊ ကွီးတို့အိမ်မှာလည်း Equipment အစုံအလင်မရှိလို့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ရ ဖြစ်နေလား ? ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း Equipment တွေ ဘာမှမလိုပဲ အိမ်မှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကစားလို့ရမယ့် Exercises တွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။ အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် Beginner သမားတွေကနေ ကျွမ်းကျင်အဆင့်အထိ သင့်လျော်မယ့် Workouts အစီအစဉ်တွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
(၁) Beginner သမားတွေအတွက် Workouts များ
Photo : Man of Many
ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ Lifestyle တစ်ခုကို စတင်ဖို့ အခုမှစပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ့် Beginner အတွက် သင့်လျော်ပါတယ်။ လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး လူတိုင်းလိုက်လုပ်လို့ အဆင်ပြေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးကို ထည့်သွင်းပေး ထားပါတယ်။ စုစုပေါင်း လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးကို ၅ ကျော့ ကစားရပါမယ်။
- Air Squats (၂၀ ကြိမ်)
- Walking Lunges (ခြေထောက် ဘယ်ညာတစ်ဖက်စီကို ၁၀ ကြိမ် )
- Push-ups (၁၀ ကြိမ်)
- Plank (စက္ကန့် ၃၀)
- Jumping Jacks (၃၀ ကြိမ်)
(၂) မိနစ် ၂၀ HIIT Workouts များ
Photo : The .fit Way – Cult.fit
High-Intensity Interval Training လို့ ခေါ်ပါတယ်။ အချိန်တိုအတွင်းမှာ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ ပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ တစ်ခုကြားမှာ ၁၀ စက္ကန့် ဝန်းကျင်ပဲ နားချိန်ယူရပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားကတော့ စုစုပေါင်း ၅ မျိုး ပါဝင်ပြီး အကုန်လုံးကို ၆ ကျော့ ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တစ်ခုလုံး ပြီးမြောက်ဖို့ မိနစ် ၂၀ ခန့် အချိန်ပေးရပါမယ်။
- Side Kick-Through (စက္ကန့် ၃၀)
နားချိန် ၁၀ စက္ကန့် - Air Squat (စက္ကန့် ၃၀)
နားချိန် ၁၀ စက္ကန့် - Jumping Lunges (စက္ကန့် ၃၀)
နားချိန် ၁၀ စက္ကန့် - Frogger (စက္ကန့် ၃၀)
နားချိန် ၁၀ စက္ကန့် - Bicycle Crunch (စက္ကန့် ၃၀)
နားချိန် ၁၀ စက္ကန့်
(၃) Full-Body Cardio Challenge Workouts များ
Photo : InsideHook
Full-Body Cardio Challenge ဆိုတဲ့အတိုင်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးအပေါ် ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့အတွက် မည်သည့်ကိရိယာမှ မလိုပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ အကြိမ်ရေနဲ့ ကစားရတာ မဟုတ်ပဲ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းမှာ ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် အကြိမ်ရေကို ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား ၇ မျိုး ပါဝင်ပြီး စုစုပေါင်း ၅ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
- Side Plank Twist (စက္ကန့် ၃၀)
- Squat Pulse (စက္ကန့် ၃၀)
- Tuck Up (စက္ကန့် ၃၀)
- Plank Rock Back And Forth (စက္ကန့် ၃၀)
- Push Ups (စက္ကန့် ၃၀)
- Mountain Climbers (စက္ကန့် ၃၀)
- Bicycle Kicks (စက္ကန့် ၃၀)
Source : Man of Many
Featured Photo : FitnessFAQs
