နှုတ်ခမ်းနီမလေးတွေက ဟောလိဝုဒ် မင်းသားတွေ၊ ကိုရီးယား မင်းသားတွေကို ကြိုက်တာလည်း မပြောနဲ့လေ။ ထိုမင်းသားတွေ၊ မော်ဒယ်တွေက ဆိုဒ်အပြည့် ဂိုက်အပြည့်နဲ့ ရုပ်ရည်ဆိုလည်း ရုပ်ရည်၊ ဘော်ဒီဆိုလည်း ဘော်ဒီ ရှိသင့်တဲ့ နေရာ ကိတ်သင့်တဲ့နေရာက သူ့နေရာနဲ့သူရှိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီပိုဆိုလို့ နှမ်းစေ့လေး တစ်စေ့လောက်တောင် ကပ်မနေအောင် ဂရုစိုက်ကြတာပါ။ ကွီးတို့က မင်းသားနီးနီး မချောဘူး ဆိုရင်တောင်မှ ပျိုတိုင်း ကြိုက်တဲ့ နှင်းဆီ ခိုင် တစ်ပွင့်ဖြစ်အောင် လုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။
ထိုနည်းလမ်းကတော့ ကိုယ့် ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားတွေနဲ့ ကျစ်လျစ်ပြီး ကြည့်ကောင်းလာအောင် ဖန်တီးယူခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာ အဆီ မရှိတော့ဘူးဆိုရင် မျက်နှာကလည်း ကြည့်ရတာ ဆွဲဆောင်မှု တိုးလာမှာဖြစ်ပြီး ပျိုတိုင်း ကြိုက်တဲ့ နှင်းဆီ တစ်ခိုင် ဖြစ်သွားမှာ အမှန်ပါပဲ။
ဒါဆိုရင် ဘာကို စောင့်နေမှာလဲ။ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အခုချက်ချင်း စလုပ်ကြည့်လိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားလျက် နောက်ဒူးကို တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ ကွေးပြီး ရှေ့ဒူးကို ၄၅ ဒီဂရီ ကွေးပြီး ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) လေထဲသို့ ခုန်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ခြေကို ရှေ့သို့တင်ကာ ရှေ့ခြေကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပြီး တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ ထားထားပြီး အလေးတုံးကို ကိုင်မြှောက်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) အလေးတုံးကို ဘေးကနေ ဝိုက်ကာ အပေါ်သို့ ပင့်တင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဆိုရင် တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အခြေခိုင်တဲ့ သေတ္တာပုံး တစ်လုံး (သို့) ခုံ တစ်လုံး ဆိုရင် ရပါပြီ။
အဆင့် (၁) ခြေထောက် နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အားယူကာ ခုံပေါ်သို့ ခုန်တက်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ပေါင်ကြွက်သားနှင့် ခြေသလုံးရှိ ကြွက်သားများအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း ထောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးခေါင်းတစ်ဖက်စီကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စက္ကန့် ၃၀၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အဆီတွေလောင်ကျွမ်းပြီး ပျိုတိုင်းကြိုက်တဲ့ နှင်းဆီခိုင် ဘီးကျဲတွေလိုမျိုး ကျစ်လစ်တဲ့ Body မျိုး ရရှိဖို့ ကူညီပေးမယ့် နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Plank Jacks ပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ Plank အနေအထားအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လက်များကို ပခုံးနဲ့အညီ ထောက်လျက် နောက်ကျောကို တစ်ဖြောင့်တည်းထားလျက် စတင်ပါ။
အဆင့် (၂) ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်များကို ဘေးသို့ ကျယ်ကျယ်ခုန်လိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နည်းနည်းခက်ခဲပေမဲ့ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လျင်လျင်မြန်မြန် ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်သာ ပြုလုပ်သွားလိုက်ပါ။ ကွီးတို့ ဘေးနားမှာ နှုတ်ခမ်းနီမလေးတွေ ဝိုင်းဝိုင်းလည်နေမှာ မယုံမရှိပါနဲ့။
Source: Menshealth
Featured Image: Freepik
