ကြွက်သားတောင့်တောင့် ဖွံ့ဖွံ့ထွားထွား CP ကြက်လို ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေရဖို့ အဓိက ကစား ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးနှစ်စား ရှိပါတယ်။ ဒါကတော့ Presses And Flyes Workouts တွေပါ။ Chest ကစားကြတဲ့အခါ Bench Press နဲ့ Press-up လို Presses လေ့ကျင့်ခန်းတွေကစားရသလို Flyes လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း မေ့ထားလို့ မရပါဘူး။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကြွက်သားအပြည့်နဲ့ တောင့်တင်းသန်မာတဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်နိုင်စေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်း ၅ ခုကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Press-Up
Photo : Coach Web
ဖွံ့ဖွံ့ထွားထွား ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေရဖို့ Press-Up လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စလိုက်ရအောင်ပါ။ ဒါကတော့ ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်တဲ့ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအောက်မှာ ထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းကနေခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံ တစ်တန်းတည်း ဖြစ်နေစေဖို့ ဂရုစိုက်ရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ တံတောင်ဆစ်နေရာကနေ ကွေးချပြီး ရင်ဘတ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြမ်းပြင်နဲ့နီးကပ်အောင် နှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ပြန်ဆန့်ထုတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားရောက်အောင် ပြန်တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစား ပေးပါ။
(၂) Bench Press
Photo : Coach Web
Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းကစားဖို့ဆိုရင် Barbell အလေးတန်းနဲ့ Flat Bench ခုံတစ်လုံး လိုပါမယ်။ အရင်ဆုံး Flat Bench ပေါ် ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပါ။ Barbell အလေးတန်းကို ကိုင်တဲ့အခါ လက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုချဲပြီး ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Barbell ကို အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပြီး ၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးမှ အောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစား ပေးရပါမယ်။
(၃) Incline Bench Press
Photo : Coach Web
Incline Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bench Press နဲ့အတူတူပါပဲ။ Flat Bench နေရာမှာ Incline Bench ကို အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာပါ။ Bench ကို ၄၅ ဒီဂရီလောက်ထောင်မတ်ပြီး ခုံမှာ ကျောမှီကာ ထိုင်ပေးပါ။ Barbell အလေးတန်းကိုလည်း ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုချဲပြီး ကိုင်ထားပေးရမှာဖြစ်ပြီး ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေပေါ်တင်ကာ ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် Bench Press တုန်းကအတိုင်းပဲ ဖြည်းဖြည်းချင်း Barbell ကို အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပြီး ၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးမှ အောက်ကို ပြန်ချပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစား ပေးရပါမယ်။
(၄) Incline Dumbbell Bench Press
Photo : Coach Web
Incline Dumbbell Bench Press ကတော့ Barbell နေရာမှာ Dumbbell ကို အစားထိုးပြီး အသုံးပြုပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Incline Bench ပေါ်မှာ ထိုင်ကာ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေနဲ့အပြိုင် Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် လက်ကိုဖြောင့်တန်းသွားတဲ့အထိ Dumbbell အလေးတုံးတွေကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ပြီးရင် မူလပုံစံသို့ လက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစား ပေးပါ။
(၅) Incline Dumbbell Flye
Photo : Coach Web
Incline Dumbbell Flye လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပထမကစားနည်းအတိုင်းပဲ Incline Bench ပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး Dumbbell ကိုတော့ အပေါ်သို့ လက်ကိုဆန့်ထုတ် မ,တင်ကာ ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် Dumbbell ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ချပေးပါ။ Dumbbell ကိုင်ထားတဲ့လက်က ပခုံးနဲ့တစ်တန်းတည်း ဖြစ်နေရမှာဖြစ်ပြီး အောက်ကိုအရမ်းကြီး နှိမ့်ချဖို့မလိုပါဘူး။ ပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Dumbbell ကို အပေါ်သို့ ပြန်မတင်ပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစား ပေးပါ။
အခုပြောပြပေးခဲ့တာကတော့ ဖွံ့ဖွံ့ထွားထွား CP ကြက်လို ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေရဖို့ ကွီးတို့ကစားနိုင်တဲ့ Presses And Flyes Workouts တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်အုပ်တောင့်တောင့်နဲ့ ဆော်ကြည်ဘဲ ဖြစ်ချင်ရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ပတ် ၃ – ၄ ရက် ပုံမှန်လေး ကစား ပေးနိုင်ပါတယ်။
Featured Photo : BarBend
