ဗိုက်တစ်လုံးနဲ့ နေ့ရက်တွေကို နှုတ်ဆက်လိုက်ပါတော့

ဗိုက်တစ်လုံး နဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှု ပျောက်ဆုံးနေရတဲ့ နေ့ရက်တွေကို ဒီနေ့ကစပြီး ရပ်တန့်လိုက်ဖို့ စိတ်ကူးရှိပါသလား ? ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီစုနေတာက အဝတ်အစား ဝတ်တဲ့အခါမှာလည်း အဆင်မပြေသလို ရေရှည် ကျန်းမာရေးအရလည်း ဆိုးကျိုးတွေ များစွာ ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ဝမ်းဗိုက်မှာကွက်ပြီး စုနေတဲ့ အဆီတွေကို ဖြုတ်ချဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်း အချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Plank With Shoulder Taps

Photo : Eat This Not That

အဆီစုနေတဲ့ ဗိုက်တစ်လုံး ကို အမှန်အကန် ဖြုတ်ချလိုက်ဖို့ဆိုရင်တော့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းက ကျော်သွားလို့ မရတာ အမှန်ပါ။ Plank With Shoulder Taps ကတော့ ပုံမှန် Plank လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ မတူညီတဲ့ ပုံစံကွဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှာ လက်ကိုထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းကနေ ခြေထောက်အထိ ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း အနေအထား ထိန်းထားရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ လက်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် ပခုံးကို ထိစပ်ပေးပါ။ ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားရပါမယ်။ ဘယ်/ညာ နှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၂) V-ups

Photo : Tom’s Guide

ဗိုက်တစ်လုံး ပြုတ်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် V-ups ကစားနည်းကလည်း သေချာပေါက် ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ V-ups လေ့ကျင့်ခန်း ကစားနည်းက ရိုးရှင်းပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေကိုလည်း ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ် မြှောက်ထားပြီး အောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မ,တင်ကာ လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို စုစည်းပေးရပါမယ်။ မြင်သာအောင် ပြောရရင် အင်္ဂလိပ် အက္ခရာ V ပုံစံ ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Flutter Kicks

Photo : JEFIT

Flutter Kicks ကတော့ အလွယ်ကူဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး Core Workout တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကပ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တွေကိုတော့ ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ် ကြွထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ကာ ခြေထောက်တွေကို နိမ့်ချည်မြင့်ချည် ရေကူးသလို ပုံစံမျိုး လှုပ်ရှားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Mountain Climbers

Photo : Mint Lounge

ဗိုက်တစ်လုံး အမှန်အကန် ဖြုတ်ဖို့ နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အားလုံးသိပြီးသား ဖြစ်တဲ့ Mountain Climbers ပါပဲ။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ လက်ထောက်ပြီး Plank Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် ရှိနေစေရမှာဖြစ်ပြီး ကုန်းနေကွေးနေတာမျိုး မဖြစ်အောင် ထိန်းညှိပါ။ ပြီးရင်တော့ ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ ဆွဲတင်ရပါမယ်။ ဘယ်/ညာ နှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၅) Leg Raises

Photo : Muscle & Fitness

Leg Raises ကတော့ ရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့ ခြေမြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက် အောက်ပိုင်းက အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ နေရာမှာတော့ အကြမ်းဆုံးဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကပ်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မ,တင်ပါ။ ပြန်ချိန်မှာလည်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုပဲ အဓိကအားပြုပြီး ချပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ ကွီးတို့တစ်ရက်ကို မိနစ် ၂၀  / နာရီဝက်လောက် အချိန်ပေးပြီး ကစားရင် သေချာပေါက် ဗိုက်ပြုတ်ဖို့ အာမခံပါတယ်။

Source : magicpin

Featured Photo : Men’s Health