ကွီးတို့သာ ခပ်မိုက်မိုက် စကီလေးတစ်ယောက်ဖြစ်မယ်ဆိုရင် ဗိုက်ရွှဲရွှဲ ဘီးကျဲကြီးနဲ့ စူပါမန်းလို မာဆယ် အပြည့်နဲ့ ဘော်ဒီတောင့်တောင့် ဘီးကျဲကြီးဆိုရင် ဘယ်သူ့ကို ရွေးမလဲ။

အဖြေက မပြောပြလည်း သိနေပါပြီ။ စကီလေးတွေက ဗိုက်ရွှဲရွှဲ ကြီးထက် မာဆယ် အပြည့်နဲ့ မိမိုက်နေတဲ့ ဘီးကျဲကြီးတွေကို ပိုကြွေသွားမှာပါ။

ဗိုက်ရွှဲဖို့သာ လွယ်တာပါ။ မာဆယ်အပြည့်နဲ့ ကြည့်ကောင်းဖို့ကျတော့ လိုက်လုပ်ရမှာတွေက မနည်းမနောပါပဲ။ အထူးသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဒိုင်ခံ ပြုလုပ်နေရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ရမလဲဆိုတော့ ကွီးတို့ပဲ ဆက်လေ့လာကြည့်လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရမယ့်ရက်ကို အရင်ဦးဆုံး (၄) ရက်လို့ သတ်မှတ်ထားလိုက်ရအောင်။ ပထမတစ်ရက်မှာတော့ ရင်အုပ်နှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒုတိယတစ်ရက်ကတော့ ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက်ပါ။ တတိယရက်ကတော့ ပုခုံးကြွက်သားများနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် ဖြစ်ပါတယ်။ စတုတ္ထရက်ကတော့ ကျောပြင်ကြွက်သားများနှင့် Biceps ကြွက်သားများအတွက်ပဲဖြစ်ပါတယ်။

ရယ်ဒီဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ Day 1 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်။

Day 1: Chest + Triceps

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Incline Barbell Bench Press – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Smith Machine Bench Press – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Incline Dumbbell Flye – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Weighted Dip – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Bodyweight Dip – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Close-Grip Barbell Bench Press – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၇) Cable Pressdown – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၈) Barbell Lying Triceps Extension – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

Day 2: Legs

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Barbell Squat – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Leg Press – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Romanian Deadlift – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Lying Leg Curl – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Standing Calf Raise – ၂၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့

Day  3: Shoulders + Abs

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Overhead Barbell Bench Press – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Barbell Upright Row – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bent-Over Lateral Raise – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Barbell Shrug – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Hanging Knee Raise – ၂၀ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Kneeling Cable Crunch – ၂၀ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့

Day 4: Back + Biceps

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Barbell Deadlift – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Barbell Bent-Over Row – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) T-Bar Row – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Lat Polldown – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Barbell Biceps Curl – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Incline Dumbbell Biceps Curl – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

လေ့ကျင့်ခန်း (၇) Dumbbell Preachers Curl – ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့

အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် ၄ ရက်ခန့် ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်က အဆီပိုတွေ ပြုတ်ပြုတ်ပြုန်သွားမှာ အသေအချာပါပဲ။

Source: Muscleandfitness

Featured Image: Freepik