ဗိုက် ရွှဲရွှဲကြီးဆို ဆော် မကြည်ဘူး ညိုကီတို့

ကွီးတို့ရဲ့ ဗိုက်အိုးကြီး Six-Pack တွေ မထွက်ဘဲ One-Pack ပဲ ထွက်နေရင်တော့ သေချာပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့လည်း မညီညွှတ်သလို ဗိုက် ရွှဲရွှဲကြီးဆို ဆော် လည်း ကြည်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကွီးတို့ရဲ့ ဗိုက်ကို One-Pack ကနေ Six-Pack အဖြစ် ပြောင်းလဲချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများက ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ဆိုရင် ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းနေတဲ့ Six-Pack ဗိုက် လေးကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာဖြစ်ပြီး ဆော် မကြည်မှာလည်း ပူစရာမလိုတော့ပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Hardstyle Plank လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ဆော့ကစားဖို့အတွက် ဘာအလေးတုံးမှ မလိုအပ်ပါဘူး။ ပြုလုပ်နည်းကလည်း ရိုးရှင်းပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို Plank ထောက်တဲ့ အနေအထားပြင်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁၀ စက္ကန့်မှ စက္ကန့် ၂၀ အထိ တောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် Plank ထောက်ရာကနေ ဒိုက်ထိုးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အကြိမ်အရေအတွက်ကတော့ ကွီးတို့လုပ်နိုင်တဲ့အထိ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်က ၉၀ ဒီဂရီ ထောင်မတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်လက်နဲ့ ညာဒူးကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ တစ်ဖန် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ထို့နောက် ညာလက်နဲ့ ဘယ်ဒူးကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ဒါဆိုရင်တော့ တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အကျော့အရေအတွက်ကတော့ ကွီးတို့ လုပ်နိုင်သလောက် လုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး လှဲလျောင်းနေပါ။ ခြေထောက်နဲ့ လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်မနေရပါဘူး။

ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ကြွလိုက်ကာ လက်နှစ်ဖက်က ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပြန်လှဲလျောင်းကာ ၅ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း မိမိလုပ်နိုင်တဲ့ အကြိမ်အရေအတွက်အထိ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားကာ ဘယ်လက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ညစ်အားကို အသုံးပြုကာ ခါးကို ဘေးသို့ ကိုင်းချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၂ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အကျော့ အရေအတွက်ကတော့ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

အလေးတန်းကို အသုံးပြုကာ Back Squat ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းမရှိရင်လည်း စိတ်မပူပါနဲ့။ ကိရိယာအလွတ် အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပြီးနောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ Squat ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Bird Dog လို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကိုလည်း ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာလက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဘယ်ဒူးကို အနောက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ၅ ကြိမ် ပြည့်ပါက ခြေထောက်ကို လက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းပြီး စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ် ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော ဝမ်း ဗိုက် က အဆီပိုတွေကို ဖြုတ်ပြီး ဆော် ကြည်လာအောင် မကြိုးစားချင်ဘူးလား။

Source: Gq

Featured Image: Freepik