ကြံ့ခိုင်တောင့်တင်းတဲ့ ဘော်ဒီရဖို့ဆိုရင် Leg Exercises နဲ့ Workouts တွေကို မေ့ထားလို့ မရပါဘူး။ Lower-Body လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားတွေကို ထိရုံတင်မကပဲ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း ၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ကောင်းမွန်စေခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေပါ ပေးစွမ်းပါတယ်။ Leg လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးရှိတဲ့အထဲကမှ အောက်ပိုင်းတောင့်တောင့်နဲ့ ကြည့်ကောင်းချင်တဲ့ ဘီးကျဲ တို့အတွက် ထိရောက်မှုအရှိဆုံး ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Dumbbell Squat

Photo : Men’s Journal

Dumbbell နဲ့ ကစားရမယ့် Squat လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell အလေးတုံး ၂ တုံးကို ပခုံးနဲ့အညီ မ,ထားပါ။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်နိုင်သမျှ နိမ့်ပြီး Squat ထိုင်ချလိုက်ပါ။ Dumbbell တွေကို အောက်မကျအောင်တော့ သေချာထိန်းထားရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့လုပ်ပေးပါ။

(၂) Jumping Calf Raise

Photo : Men’s Journal

အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မတ်မတ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို အဓိကအသုံးပြုကာ ခုန်ပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ပြန်အကျမှာ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီး Half Squat ပုံစံပြုလုပ်ရမှာဖြစ်သလို ညင်ညင်သာသာ ပြန်ကျစေဖို့လည်း ဂရုပြုရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့လုပ်ပေးပါ။

(၃) Reverse Table-Up

Photo : Men’s Journal

ခန္ဓာကိုယ်က ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ရှိနေရမှာ ဖြစ်ပြီး စားပွဲတစ်ခုပုံစံ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်ထောင်ထားပြီး လက်တွေကိုလည်း နောက်မှာထောက်ထားကာ ထိုင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ တင်ပါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို အပေါ်သို့မြှင့်ပြီး လေးချောင်းထောက် စားပွဲပုံစံပြုလုပ်ပေးပါ။ ကြမ်းပြင်မှာထောက်ထားတဲ့ လက်နဲ့ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ရှိနေစေဖို့ သတိပြုပါ။ တင်ပါးကို မြှင့်ထားစဉ်မှာ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်မှာ တွန်းထားပြီး ဟန်ချက်ကို ထိန်းထားရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၅ စက္ကန့် ကနေ ၁၀ စက္ကန့်ကြား ထိန်းထားပါ။ ၃ ကျော့ပြုလုပ်ရပါမယ်။

(၄) Walking Lunge

Photo : Men’s Journal

Walking Lunge လေ့ကျင့်ခန်း ကိုတော့ ကွီးတို့ ကိရိယာလွတ်ကစားလို့ရသလို Dumbbell နဲ့လည်း ကစားလို့ရပါတယ်။ အခုပြောပြပေးမှာက Dumbbell နဲ့ကစားတဲ့ နည်းပါ။ လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell တစ်ခုစီကိုင်ထားပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့လှမ်းပြီး ဒူးကိုထောင်ကာ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုတော့ ကြမ်းပြင်နဲ့ထိလုနီးပါးဖြစ်တဲ့အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခြေလှမ်း, တစ်လှမ်းစီလှမ်းကာ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ လုပ်ပေးရပါမယ်။

အခုပြောပြပေးခဲ့တာကတော့ အောက်ပိုင်းတောင့်တောင့်နဲ့ ကြည့်ကောင်းချင်တဲ့ ဘီးကျဲ တို့အတွက် လွယ်လွယ်ကူကူနဲ့ ထိရောက်မှုအရှိဆုံး ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : BarBend