ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ဘော်ဒီတောင့် တောင့်နဲ့ သန်သန်မာမာရှိမှ အန္တရာယ် တစ်စုံတစ်ရာ ကျရောက်ခဲ့သည်ရှိသော် ပြန်လည်ခုခံ ကာကွယ်နိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ထိုနည်းတူစွာပဲ ကိုယ့်ရဲ့ ရှော်တီလေးကို အန္တရာယ်တွေ ကြားထဲကနေ ကယ်တင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလိုမျိုး ဘော်ဒီတောင့် ဖို့နဲ့ အန္တရာယ် တွေ ကျရောက်ခဲ့သည်ရှိသော် လျင်မြန်သွက်လက်စွာ လှုပ်ရှားတတ်ဖို့ဆိုရင် ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို သေချာလေ့ကျင့်ပေးထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ကို ရက်သတ္တပတ် (၁၀) ပတ်အတွင်း စူပါဟီးရိုးတစ်ယောက်လို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
တနင်္လာနေ့အတွက် Workout
Workout ရဲ့ ပထမဆုံးနေ့ဖြစ်တဲ့ တနင်္လာနေ့မှာတော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
Barbell Bench Press – ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၄ ကျော့
Incline Bench Press – ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့
Decline Bench Press – ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၄ ကျော့
Dumbbell Flys – ၁၀ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
Dumbbell Pullover – ၈ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
Tricep Extension – ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ (တစ်ကျော့ပြီး တစ်ကျော့ ပြောင်းသွားတဲ့အခါ အလေးတုံးများကို တိုးကာ ပြုလုပ်ပါ)
Tricep Dip – ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့
Tricep Bench Dip – ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ရင်အုပ်နှင့် Triceps ကြွက်သားများကို တောင့်တင်းသန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အင်္ဂါနေ့အတွက် Workout
Deadlift – ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ ၄ ကြိမ် စုစုပေါင်း ၅ ကျော့
Chin Up – ၈ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
One Arm Dumbbell Row – ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Seated Row – ၈ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
Close Grip Lat Pull Down – ၁၀ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Standing Barbell Curl – ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Incline Dumbbell Curl – ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၄ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
Concentration Curl – ၁၀ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကျောပြင် ကြွက်သားများနှင့် Biceps ကြွက်သားများအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာတော့ ကြွက်သားများကို အနားပေးနိုင်သလို လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း အစရှိတဲ့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
ကြသပတေးနေ့အတွက် Workout
Machine Shoulder Press – ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Dumbbell Reverse Fly – ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ
Military Press – ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့
Dumbbell Lateral Raise – ၁၀ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
Dumbbell Shrugs – ၁၀ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
Upright Row – ၁၀ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
Standing Writst Curl – ၁၀ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
Barbell Wrist Curl – ၁၀ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ပုခုံးကြွက်သားများနှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
သောကြာနေ့အတွက် Workout
Squat – ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ ၄ ကြိမ် စုစုပေါင်း ၅ ကျော့
Leg Extension – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Leg Curl – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Standing Calf Raise – ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
Seated Calf Raise – ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
စနေ၊ တနင်္ဂနွေနေ့တွေကတော့ ဘာလေ့ကျင့်ခန်းမှ မလုပ်ဘဲ ကြွက်သားများကို အနားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရက်သတ္တပတ် ၁၀ ပတ်ခန့် သေသေချာချာ ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ ဘော်ဒီက တောင့်ဖြောင့်သန်မာလာမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
Source: Muscleandstrength
Featured Image: Freepik
