ကျွန်တော်တို့ တော်တော်များများက ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာဖို့ အလေးတုံးတွေ ၊ ဝိတ်ပြားတွေ ၊ စက်တွေနဲ့ ကစားကြတဲ့ ကစားနည်းတွေကိုပဲ ထိရောက်တယ်လို့ ထင်ကြတာပါ။ တကယ်တော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို တိုးစေဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကိုပဲအသုံးချပြီး ထိထိရောက်ရောက် ကစားလို့ရပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာပြီး ကြံ့ခိုင်တဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီကိုရဖို့ ကွီးတို့ လေ့ကျင့်ကစားနိုင်မယ့် အရိုးရှင်းဆုံး ဘော်ဒီဝိတ် လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Push-Up
Photo : Men’s Fitness
ဘော်ဒီဝိတ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အကြောင်းပြောတဲ့အခါ Push-Up လို့ခေါ်တဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Chest နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ယောကျာ်းပီသတဲ့ ဘော်ဒီကိုရစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ နီးကပ်အောင် နှိမ့်ချပေးပါ။ ရင်ဘတ်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ကို ချိန်ညှိကာ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Jump Squats
Photo : Men’s Fitness
Jump Squats လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ဘော်ဒီအစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ ပေါင်နဲ့ တင်မဆုံးကြွက်သားတွေကို အဓိက ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကိုလည်း ထိစေပါတယ်။ ပုံမှန် Squat ပြုလုပ်နည်းအတိုင်း ပုံစံယူပြီး ခြေဖနောင့်တွန်းအားကို အသုံးပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပေါ်သို့ မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် ခုန်ပေးပါ။ မြေပြင်ပေါ်သို့ ပြန်အကျမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလေးချိန်ကို သေချာချိန်ညှိပြီး ဟန်ချက်ထိန်းပေးရပါမယ်။
(၃) Crunch
Photo : Men’s Fitness
မည်သည့်ကိရိယာမှမလိုပဲ ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေကို လျှော့ချပြီး အမိုက်စား Abs ကြွက်သားတွေရဖို့ Crunch လေ့ကျင့်ခန်း ကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဓိကအားဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို သန်မာကျစ်လစ်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။ ဦးခေါင်းဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကပ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မ,တင်ပေးပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၄) Leg Raise
Photo : Men’s Fitness
Leg Raise ကတော့ အောက်ဗိုက်အတွက် ကစားပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Lower Abs ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားတဲ့ ခြေထောက်မြှောက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့အပြင် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေဖို့နဲ့ မတော်တဆ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြင်းမှလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တွေကို ဒေါင်လိုက်အနေအထား ဖြည်းဖြည်းချင်းအပေါ်သို့ မ,တင်ပေးပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ခြေထောက်တွေကို အောက်သို့ပြန်ချပေးရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကို အတင်အချကစားချိန်မှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပေးပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၅) Burpee
Photo : Men’s Fitness
Burpee ကတော့ ဘော်ဒီဝိတ် လေ့ကျင့်ခန်း တွေထဲမှာ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးအပေါ် ရှယ်သက်ရောက်ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Quads ၊ Hamstrings ၊ Chest ၊ Shoulders နဲ့ Core ကြွက်သားတွေ အားလုံးအပေါ် ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု အားကောင်းပြီး ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့်အပြင် နှလုံးနဲ့သက်လုံစွမ်းအားကိုလည်း တိုးတက်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အတွင်း Burpee အကြိမ် ၁၀၀ လုပ်နိုင်မယ်ဆိုရင် ဒါဟာ ပုံမှန်လူတစ်ယောက် တစ်နေ့တာအတွက် လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ ညီမျှပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နည်းကတော့ မတ်တပ်ရပ်အနေအထား ပုံစံယူပြီး Push-Up Position ပြုလုပ်ပါ။ ဒိုက်ထိုးနည်းအတိုင်း တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးချပြီးနောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ကာ လေပေါ်သို့ မြင့်နိုင်သမျှ ခပ်မြင့်မြင့်ခုန်ပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ကစားသွားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Featured Photo : Wellness52
