ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိနေတဲ့ အဆီပိုတွေ ရှင်းထုတ်ဖို့ ဆုံးဖြတ်ပြီးပြီလား။ အဆီပိုတွေဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံကို ပျက်စေရုံမက လေးလံထိုင်းမှိုင်းခြင်းတွေနဲ့ မကျန်းမာခြင်းတွေကို သယ်ဆောင်လာပေးတဲ့ အဓိက တရားခံပါပဲ။ ဒါ့ကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကောင်းကျိုးမရှိတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပို တွေကို ရှင်းထုတ်ဖို့ ထိရောက်မြန်ဆန်တဲ့ Barbell Workouts တွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Squat
Photo : Coach Web
Squat လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပေါင်မှာရှိတဲ့ အဆီပို တွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ Barbell အလေးတန်းကို ပခုံးအနောက်ဘက်မှာ တင်ကာ ပုံစံယူပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်နိုင်သမျှနှိမ့်ကာ Squat ထိုင်ချပါ။ မတ်တပ်ပြန်ရပ်တဲ့အခါမှာတော့ ခြေဖနောင့်ကို တွန်းအားကို ယူပြီး ပြန်ထပေးပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Good Morning
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Squat နဲ့ပုံစံအတူတူပါပဲ။ မတ်တပ်ရပ်ပြီး Barbell အလေးတန်းကို ပခုံးအနောက်ဘက်မှာ တင်ကာ Position ယူရပါမယ်။ ထို့နောက် ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကိုင်းချပေးရပါမယ်။ တံကောက်ကြော ကြွက်သားတွေထိတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၃) Push Press
Photo : Coach Web
Push Press ကတော့ Barbell အလေးတန်းကို အရှေ့ဘက် ပခုံးပေါ်တင်ထားပြီး ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ကာ ပုံစံယူရမှာပါ။ ဒူးကိုဆန့်ထုတ်လိုက်တာနဲ့ တပြိုင်နက် Barbell ကိုလည်း ဦးခေါင်းအပေါ်သို့ တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလပုံစံအတိုင်း ဖြည်းညှင်းစွာပြန်သွားပါ။ လက်မောင်းမှာရှိတဲ့ အဆီပို တွေကျစေပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Floor Press
Photo : Coach Web
ရင်ဘတ်ပေါ်က အဆီပို တွေကို ကျစေပေးပြီး တောင့်တင်းသန်မာတဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ Floor Press က အထိရောက်ဆုံးပါပဲ။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး Barbell အလေးတန်းကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ကိုင်ကာ လက်ကိုဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် Barbell ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချပေးပါ။ တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ရင်အုပ်ကြွက်သားကို ညှစ်ထားပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ Barbell ကို အပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်တွန်းတင်ပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၅) Upright Row
Photo : Coach Web
Upright Row ကတော့ လက်ဖျံကြွက်သား ၊ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Barbell ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ကိုင်ထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်ကိုမြှောက်ပြီး Barbell အလေးတန်းကို မေးစေ့နားရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ မူလပုံစံကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
အခုပြောပြတဲ့ Barbell လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပို တွေကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ် အချိုးအစားကျလာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
Featured Photo : Muscle & Fitness
