လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရေးအကြီးဆုံး တစ်ခုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ဖို့ပါပဲ။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တန်းပြီးလုပ်မယ်ဆိုပါက ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများ အေးနေခြင်းကြောင့် ပျော့ပြောင်းမှုနည်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ အဆင်မပြေဘဲ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း၊ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၊ ကြွက်သားများ ဒဏ်ဖြစ်ခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း ထိရောက်မှုနည်းစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တန်းပြီး ပြုလုပ်တာက လုံးဝကို မှားယွင်းတဲ့ ပုံစံလို့ ပြောလို့ရပါတယ်။
ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်သည်ဖြစ်စေ၊ အားကစားခန်းမ မှာဘဲဖြစ်စေ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မလုပ်ခင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို အနည်းဆုံး ၁၅ မိနစ် ခန့် ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီး ကွီးတို့ အလွယ်တကူ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။
Jumping Jacks
Photo : Men’s Health
Jumping Jacks က လုပ်ရတာလွယ်ကူပြီး ထိရောက်တဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ရင်း ခြေထောက်များကို ကားပြီး ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခုန်ပါ။ ထိုကဲ့သိုထပ်ခါထပ်ခါ ခုန်ပေးပါ။ ပထမဆုံးဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တဲ့သူဆိုရင် ၁ မိနစ်အရင်လုပ်ပြီးမှ ကြာချိန်ကို ဖြေးဖြေးချင်း တိုးသွားပေးပါ။
Knee lifts
Photo : Indiatimes.com
လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံးမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ညာဘက်ဒူးခေါင်းကို မြှောက်ပြီး လက်နဲ့ ထိပါ။ ထိတဲ့အချိန်မှာ ကွီးတို့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ညစ်ထားပြီး ခါးကိုလည်း မတ်မတ်ထားဖို့ သတိပြုပါ။ ဘယ်ဘက်ကိုလည်း ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ ထို့သို့ဖြင့် ဘယ်တစ်လှည့် ညာတစ်လှည့်ပြုလုပ်ပေးပါ။ စက္ကန့် ၆၀ ခန့်ပြုလုပ်ပါ။
Lateral Lunge
Photo : Exercise Database
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်းခွာပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ညာဘက်သို့ ခြေလှမ်းကျယ်ကျယ်လှမ်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်သို့ တွန်းပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။ ညာဘက်ကို စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ဆက်လုပ်ပြီး ဘယ်ဘက်သို့ ပြောင်းပါ။
ကြိုးခုန်ခြင်း
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း လွယ်ကူတဲ့ သွေးပူလေ့ကျင်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့ ကွီးတို့ ကြိုးတစ်ချောင်းတော့ လိုပါတယ်။ ကြိုးခုန်ခြင်းက အရိုးသိပ်သည်းဆကို အထောက်အကူပြုပြီး ခြေထောက်များကို ပိုမိုသန်မာစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
March on the spot
Photo : Flab Fix
လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် ပထမဦးစွာ တစ်နေရာတည်းမှာရပ်ပြီး ကွီးတို့ခြေထောက် ရှေ့မှနောက်သို့ ချီတတ်သည့်ပုံစံမျိုး တစ်ဖက်တစ်ချက်စီ မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး လက်များကို ပျော့ပျောင်းနေအောင်ထားလျက် ကွီးတို့ခြေထောက်များ ချီတတ်တဲ့ စည်းချက်အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်အောက်မြှောက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
Arm Rotation
Photo :Flab Fix
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဘက်တွင် တည့်တည့်ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဘက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လှည့်ပါ။ လက်ယာရစ်အတွက် အကြိမ် ၂၀ ခန့်၊ လက်ဝဲရစ်အတွက် အကြိမ် ၂၀၊ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၄၀ ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
ကွီးတို့ရေ ဒီသွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အရင် မလုပ်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တန်းပြီး ပြုလုပ်တာမျိုး လုံးဝကို ဆင်ခြင်သင့်ပါတယ်နော်။
Source : Women’s Health
Featured Photo : Health
