ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားဘော်ဒီရဖို့ မာဆယ်ထုတက်လာအောင် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားအသောက်ကို သေချာလေး လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားတဲ့နေရာမှာ Gym မှာစနစ်တကျ သွားကစားတာက အကောင်းဆုံး ဖြစ်ပေမယ့် Gym သွားဖို့ အချိန်မရှိတဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့လည်း အိမ်မှာပဲ ဘော်ဒီဝိတ် ကိုအသုံးပြုပြီး လေ့ကျင့်ကစားလို့ ရပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ မာဆယ်တက်အောင် ဘော်ဒီဝိတ်နဲ့ပဲ ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Clapping Push Ups

Source : Marcus Filly

ဘော်ဒီဝိတ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားတဲ့အခါ မာဆယ်တွေ ကျစ်လစ်ကြီးထွား သန်မာလာစေဖို့ ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး ထိရောက်တဲ့ Push Ups လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ မပါမဖြစ်ပါ။ Clapping Push Ups ကတော့ ပုံမှန် ဒိုက်ထိုးနည်းထက် ပိုခက်ပိုကြမ်းပြီး ပေါက်ကွဲအား ပြင်းပြင်းနဲ့ ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံး ၊ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။

(၂) Bench Dips

Source : Functional Bodybuilding

Bench Dips ကတော့ အကောင်းဆုံး Triceps ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ လူသိများပြီး Triceps အပြင် Upper Body ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ ပခုံးအရှေ့ဘက် မာဆယ်တွေနဲ့ ရင်အုပ် မာဆယ်တွေကိုလည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Bench သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံး ရှိရုံနဲ့ အချိန်နေရာမရွေး အလွယ်တကူ ကစားလို့ရပြီး ကြွက်သားကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်တဲ့ ဘော်ဒီကို ရရှိစေမှာပါ။

(၃) Plank March

Source : Marcus Filly

Plank ကိုတော့ Abs မာဆယ် တွေအတွက် ထိရောက်မှုအရှိဆုံး ဘော်ဒီဝိတ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ သိကြပါတယ်။ Plank March ကတော့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ မတူညီတဲ့ ပုံစံကွဲတစ်ခုဖြစ်ပြီး Plank Position ကနေ လက်တွေကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ် ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပြင် Lower Back ၊ Middle Back နဲ့ Shoulders ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။

(၄) Single-Leg Glute Bridge

Source : Functional Bodybuilding

Single-Leg Glute Bridge ကတော့ အောက်ပိုင်း မာဆယ်အစိတ်အပိုင်းတွေအတွက် ဘော်ဒီဝိတ် ကစားနိုင်တဲ့ အမိုက်စား လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် Hamstrings ၊ Hip Flexors ၊ Lower Back မာဆယ်တွေ နဲ့ Gluteal မာဆယ်တွေ အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အဓိကကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။

Source : Man Of Many

Featured Photo : Muscle & Fitness