Bodybuilding လုပ်နေတဲ့ ဘရိုတွေ ၊ ကာယဗလမောင်တွေလို မာဆယ် အကိတ်ကြီး တွေနဲ့ ဟဲဗီးဘော်ဒီ အမိုက်စားကြီးကိုမှ ကြိုက်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီဆောင်းပါးက ကွီးတို့အတွက် မဟုတ်ပါဘူး။ ဘာလို့ဆို Bdybuilders တွေလို ဟိန်းထနေတဲ့ ကြွက်သားရှယ်ကြီးတွေ ရဖို့က လေ့ကျင့်ခန်းပရိုဂရမ် စနစ်ကျဖို့ရော အိပ်ချိန် ၊ နေထိုင်မှုပုံစံတွေနဲ့ အစားအသောက်ပရိုဂရမ်တွေပါ အများကြီး လိုအပ်တာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ ဘော်ဒီမှာ ရှိသင့်ရှိထိုက်တဲ့ မာဆယ်အနေအထားနဲ့ ကြွက်သားအကျစ် ဆော့ချင်သူတွေအတွက်ပဲ Dumbbell နဲ့ ကစားနိုင်မယ့် Full-Body Workouts တွေကို မျှဝေပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင် ဆက်ဖတ်လိုက်ပါဦး။

(၁) Dumbbell Tricep Kickback

Source : OPEX Fitness

Triceps မာဆယ် တွေ ရှယ်မိုက်လာဖို့ဆို Dumbbell Tricep Kickback လေ့ကျင့်ခန်း ကစားလို့ ရပါတယ်။ လက်မောင်းအနောက်ဘက် ကြွက်သားလို့ အလွယ်ခေါ်တဲ့ Triceps မာဆယ်တွေအတွက် ကစားနည်းတွေ အများကြီးရှိတဲ့အထဲကမှာ Dumbbell Tricep Kickback ကတော့ Dumbbell တစ်စုံနဲ့ အလွယ်ကူဆုံး လေ့ကျင့်ကစားလို့ ရပါတယ်။ ကစားနည်းက ရိုးရှင်းသလောက် ထိရောက်မှုပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။

(၂) Dumbbell Lunge

Source : OPEX Fitness

Dumbbell Lunge ကတော့ Lower Body မာဆယ် အစိတ်အပိုင်းတွေ အတွက်ပါ။ Lutes ၊ Hips ၊ Hamstrings နဲ့ Quads ကြွက်သားအုပ်စု အားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိပြီး အောက်ပိုင်းတောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီကို ရရှိစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

(၃) Dumbbell Curl

Source : OPEX Fitness

Bicep မာဆယ် တွေ တောင့်တောင့်တင်းတင်းနဲ့ အမိုက်စား လက်မောင်းအိုးကြီး ရဖို့ဆို Dumbbell Curl လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Biceps Brachii ၊ Brachialis နဲ့ Brachioradialis စတဲ့ လက်မောင်းကြွက်သား အစိတ်ပိုင်း ၃ ခုကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ လက်မောင်းကြွက်သားတွေအပြင် လက်ကောက်ဝတ်တွေရဲ့ သန်မာမှုကိုလည်း တိုးစေဖို့ ကူညီပေးတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Seated Dumbbell Press

Source : OPEX Fitness

Upper Body မှာ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်တဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကိုလည်း မေ့ထားလို့မရပါဘူး။ Seated Dumbbell Press ကတော့ ပခုံးကြွက်သား အစိတ်ပိုင်းတွေကို ရှယ်ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Anterior နဲ့ Medial Deltoid မာဆယ် တွေအပြင် Upper Pec လို့ခေါ်တဲ့ Clavicular Head နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေကိုပါ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Bent Over Dumbbell Row

Source : OPEX Fitness

Bent Over Dumbbell Row လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Back အမိုက်စား ရစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် Latissimus Dorsi ၊ Middle နဲ့ Lower Trapezius ၊ Rhomboids နဲ့ Posterior Deltoids စတဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အဆိုပါ မာဆယ်တွေကို အမှန်အကန် ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Back တွေ ၊ Wing အမိုက်စားတွေ လိုချင်ရင်တော့ Bent Over Dumbbell Row လေ့ကျင့်ခန်းကိုသာ ကစားပေးပါ။

Source : Man Of Many 

Featured Photo : DMoose