Muscle တက်ချင်သူတိုင်း Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မေ့ထားလို့ မရပါဘူး။ Dumbbell နဲ့ ကစားရတဲ့ Exercises တွေများစွာရှိသလို Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ မတူညီတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေအပေါ် ထိထိရောက်ရောက် အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကြွက်သားတက်ပြီး ဘော်ဒီလှချင်တဲ့ ယောကျာ်းလေး တိုင်း ကစားပေးသင့်တဲ့ အကောင်းဆုံး Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Goblet Squat

Photo : Men’s Journal

Goblet Squat က အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား Squat လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်တိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုချဲထား ပြီး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ။ ရင်ညွှန့်နားမှာ Dumbbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ပြီး မ, ထားပေးရပါမယ်။ ခါးမတ်မတ်နဲ့ ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ထားပြီး ရသလောက် ထိုင်ချပေးပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်မပျက် မူလပုံစံသို့ ပြန်သွားပေးရပါမယ်။

(၂) Pullover

Photo : Men’s Journal

Pullover ကတော့ ရင်အုပ်နဲ့ လက်မောင်းအောက်ဘက် ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်စေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်ဖို့ ကြမ်းပြင်မှာ လှဲလျက်အနေအထားနဲ့ Dumbbell ကို မျက်နှာကျက်ရှိရာ အပေါ်သို့ ကိုင်မြှောက်ပေးထားရပါမယ်။ ပြီးရင် ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးကာ Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ချပေးပါ။ Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက် ချလိုက်ချိန်မှာ အသက်ကိုခပ်ပြင်းပြင်း ရှုပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်သွားပါ။

(၃) Arnold Press

Photo : Men’s Journal

Arnold Press လေ့ကျင့်ခန်းကို မတ်တပ်ရပ်ပုံစံနဲ့ ပြုလုပ်ကြသလို ထိုင်ခုံမှာထိုင်လျက်လည်း လုပ်လေ့ရှိကြပါတယ်။ အခုပြောမှာက Gym Bench ပေါ်မှာ ထိုင်လျက် ပုံစံ ပြုလုပ်ရမယ့် Arnold Press လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပြီး ထိုင်ပါ။ ရင်အုပ်အရှေ့နားလောက်မှာ Dumbbell တစ်တုံးစီကို မျက်နှာနဲ့ မျက်နှာချင်းဆိုင် ကိုင်မြှောက်ထားပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ လက်ကိုလှည့်ပြီး Dumbbell ကို အပေါ်သို့ ၉၀ ဒီဂရီ တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။ ခါးမတ်မတ်ထားပြီး လက်မောင်းကို မျက်နှာကျက်ရှိရာသို့ ဖြောင့်ဖြောင့် တန်းတန်း ဆန့်ထုတ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Renegade Row

Photo : Men’s Journal

Renegade Row လေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ပါတယ်။ Dumbbell ကိုင်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံအတိုင်း စတင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် Dumbbell ကိုင်ထားလျက် လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ လက်မောင်းအောက်ဘက်ကြွက်သားတွေ ထိမိတာကို ခံစားရစေမှာပါ။ ပြီးရင် လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန်ချပြီး ကျန်လက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီပုံစံအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Lateral Raise

Photo : Men’s Journal

Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်း စတင်ဖို့ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဘေး တစ်ဖက်တစ်ချက်မှာ Dumbbell တစ်တုံးစီ ကိုင်ထားပေး ရပါမယ်။ ပြီးရင် အလေးတုံးတွေကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်သို့ ၉၀ ဒီဂရီခန့် ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ တံတောင် ဆစ်တွေကို ကွေးမနေစေဘဲ တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားရပါမယ်။ အခုမှ Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့်သူတွေအနေနဲ့ ဝိတ်ပေါ့တဲ့ Dumbbell အသေးတွေနဲ့ စတင်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။

Featured Photo : TheFitnessPhantom