တစ်လအတွင်း ရင်အုပ်ကြွက်သား ၊ လက်မောင်းနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းသန်မာတဲ့ ဘီးကျဲတစ်ယောက် ဖြစ်ဖို့ Challenge ခေါ်ချင်ပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့အတွက် အမိုက်စား Challenge တစ်ခု ညွှန်းပေးချင်ပါတယ်။ ဒါကတော့ ရက် ၃၀ ဒိုက်ထိုး Challenge ပါ။ မည်သည့် အားကစားကိရိယာမှမလိုပဲ Bodyweight ဆော့ကစားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ မတူညီတဲ့ ဒိုက်ထိုးနည်း ၃ နည်းကို ရက်အလိုက် ကစားသွားရမှာပါ။ ဒိုက်ထိုးနည်းတွေကတော့ ပုံမှန် ဒိုက်ထိုးနည်း Push-up ၊ Decline Push-up နဲ့ Diamond Push-up မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ ရက်အလိုက် ကစားရမယ့် ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို အောက်မှာဆက်လက် ဖော်ပြပေးပါမယ်။

(၁) Push-up

Photo : Men’s Health

ဒါကတော့ အားလုံးသိပြီးသားဖြစ်တဲ့ သာမန်ရိုးကျ Push-up ကစားနည်းပါ။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်ထပ် အနည်းငယ်ပိုကျယ်အောင် လက်ကိုထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကွေးချပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ ကြမ်းပြင် ထိလုနီးပါး အထိနှိမ့်ချပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကုန်းနေတာ ၊ အောက်ကိုလျောနေတာမျိုး မဖြစ်စေပဲ ခြေထောက်ကနေ ပခုံးအထိ တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် အားစိုက်ထားရပါမယ်။

(၂) Decline Push-up

hoto : Muscle & Fitness

Decline Push-up ကတော့ သာမန်ရိုးကျ Push-up ကစားနည်းနဲ့ အားလုံးနီးပါးတူပါတယ်။ မတူတာကတော့ ခြေထောက်ကို ခုန် သို့မဟုတ် Box ကဲ့သို့ အမြင့်တစ်နေရာပေါ်တင်ပြီး ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ Decline Push-up လုပ်ရာမှာလည်း တံတောင်ကို ၄၅ ဒီဂရီကွေးချပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ ရင်ဘတ်ထိလုနီးတဲ့အထိနှိမ့်ချကာ ကျန်အစိတ်အပိုင်းများကိုတော့ တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် အားစိုက်ထားမှ နည်းမှန်လမ်းမှန်နဲ့ ရလဒ်အမြန်ရစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Diamond Push-up

Photo : Hussle

Diamond Push-up နည်းကတော့ အပေါ်က ဒိုက်ထိုးနည်း ၂ ခုလုံးနဲ့ အနည်းငယ် ကွဲပြားပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးမယ့်ပုံစံအတိုင်း Position ယူပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကိုတော့ ရင်ဘတ်အောက်အလယ်တည့်တည့်မှာစုကာ တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘေးဘက်သို့ အနည်းငယ်ကားထားပါ။ လက်အနေအထားက စိန်ပုံစံ အနားကွက်တွေကဲ့သို့ ဖြစ်နေရမှာ ဖြစ်ပြီး ဒီပုံစံအတိုင်း တံတောင်ဆစ်တွေကို ၄၅ ဒီဂရီကွေးချပေးရပါမယ်။ ဒီဒိုက်ထိုးနည်းက ပိုခက်ပိုပြင်းထန်သလို ရင်အုပ် ၊ ပခုံးနဲ့ လက်မောင်း Tricep ကြွက်သားတွေအပေါ် ပိုလည်း ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။

ရက် ၃၀ ဒိုက်ထိုး Challenge အစီအစဉ်

Day 1  – Push-up အကြိမ် ၂၀

Day 2 – Push-up ၂၅ အကြိမ်

Day 3 – Push-up အကြိမ်  ၃၀

Day 4 – Push-up ၄၅ အကြိမ်

Day 5 – Push-up အကြိမ် ၂၀ ၊ ၂ ကျော့

Day 6 – Push-up ၂၅ အကြိမ် ၊ ၂ ကျော့

Day 7 – Push-up အကြိမ် ၃၀ ၊ ၂ ကျော့

Day 8 – Push-up ၃၅ အကြိမ် ၊ ၂ ကျော့

Day 9 – Push-up ၄၅ အကြိမ်

Day 10 – Push-up အကြိမ်  ၃၀ + Diamond Push-up ၁၀ အကြိမ်

Day 11 – Push-up ၃၅ အကြိမ် + Diamond Push-up ၁၅ အကြိမ်

Day 12 – Push-up ၃၅ အကြိမ် + Diamond Push-up  အကြိမ် ၂၀

Day 13 – Push-up အကြိမ် ၄၀ + Diamond Push-up  အကြိမ် ၂၀

Day 14 – Push-up အကြိမ် ၄၀ + Diamond Push-up ၂၅ အကြိမ်

Day 15 – Push-up ၄၅ အကြိမ်  + Diamond Push-up ၂၅ အကြိမ်

Day 16 – Push-up အကြိမ် ၅၀ + Diamond Push-up ၂၅ အကြိမ်

Day 17 – Push-up အကြိမ် ၃၀ ၊ ၂ ကျော့ + Diamond Push-up  အကြိမ် ၃၀

Day 18 – Push-up ၃၅ အကြိမ် ၊ ၂ ကျော့ + Diamond Push-up အကြိမ် ၃၀

Day 19 – Push-up  အကြိမ် ၆၀ + Diamond Push-up အကြိမ် ၃၀

Day 20 – Decline Push-up အကြိမ် ၃၀ + Push-up  အကြိမ် ၃၀ + Diamond Push-up အကြိမ် ၃၀

Day 21 – Decline Push-up ၃၅ အကြိမ်  + Push-up  ၃၅ အကြိမ်  + Diamond Push-up အကြိမ် ၃၀

Day 22 – Decline Push-up ၃၅ အကြိမ်  + Push-up  ၃၅ အကြိမ်  + Diamond Push-up ၃၅ အကြိမ်

Day 23 – Decline Push-up အကြိမ် ၄၀ + Push-up  ၃၅ အကြိမ်  + Diamond Push-up ၃၅ အကြိမ်

Day 24 – Decline Push-up အကြိမ် ၄၀ + Push-up  အကြိမ် ၄၀ + Diamond Push-up ၃၅ အကြိမ်

Day 25 – Decline Push-up အကြိမ် ၄၀ + Push-up  အကြိမ် ၄၀ + Diamond Push-up အကြိမ် ၄၀

Day 26 – Decline Push-up ၄၅ အကြိမ် + Push-up  အကြိမ် ၄၀ + Diamond Push-up အကြိမ် ၄၀

Day 27 – Decline Push-up ၄၅ အကြိမ် + Push-up  ၄၅ အကြိမ် + Diamond Push-up အကြိမ် ၄၀

Day 28 – Decline Push-up ၄၅ အကြိမ် + Push-up  ၄၅ အကြိမ် + Diamond Push-up ၄၅ အကြိမ်

Day 29 – Decline Push-up ၄၅ အကြိမ် + Push-up  အကြိမ် ၅၀ + Diamond Push-up ၄၅ အကြိမ်

Day 30 – Push-up  အကြိမ် ၁၀၀

အထက်ပါ Plan အတိုင်း ရက်အလိုက် ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Men’s Health