ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေ တောင့်တင်းသန်မာဖို့ အဓိက ပစ်မှတ်ထား ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။ Chest Muscle တက်အောင် ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကတော့ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီထဲကမှ ကွီးတို့အတွက် ထိထိရောက်ရောက်နဲ့ ရလာဒ်ကောင်းအောင် ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ရွေးချယ်တင်ဆက် ပေးသွားပါမယ်။
(၁) Cable Fly
Photo : PureGym
Cable Fly လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Cable Crossover Machine ကို အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့ကို ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးကာ Cable ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဘေးဘက် လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ရင်ဘတ် ရှေ့တည့်တည့်ဆီသို့ Cable ဆွဲ စုပေးရပါမယ်။ ခါးကို ခပ်ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေကို အဓိက အားပြုကာ Cable ကြိုးတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲပေးပါ။
(၂) Dips
Photo : Nutritioneering
Dips ကတော့ ဘားတန်းနှစ်ခုကို အသုံးပြုပြီး ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဘားတန်းပေါ် လက်နှစ်ဖက်ထောက်ထားပြီး ဒူးတွေကိုကွေးကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချိတ်ထားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ဘားတန်းပေါ်မှာ ထောက်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးချပြီး တံတောင်ဆစ်အောက် ရောက်တဲ့အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပိုပြီး ပြင်းပြင်းထန်ထန်ကစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အလေးပြားတွေ ချိတ်ဆွဲပြီး ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေအပြင် လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၃) Bench Press
Photo : CrossFit
Bench Press ကစားမယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး Gym Bench ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ဒူးတွေကိုကွေးကာ ခြေထောက် ၂ ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ချထားရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ဘားတန်းကို လက်ကကိုင်ပြီး မျက်နှာကျက်ရှိရာ အပေါ်သို့ တွန်းတင်ထားပေးပါ။ နောက်တဆင့်ကတော့ လက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးပြီး ဘားတန်းကို ရင်ဘတ်နားဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပေးရပါမယ်။ တံတောင်ဆစ်တွေကို ၄၅ ဒီဂရီခန့်ပဲ ကွေးပြီး အပေါ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။
(၄) Push-Up
Photo : CrossFit
Push-Up ကတော့ ဒိုက်ထိုးနည်းရဲ့ ပြောင်းပြန်လို့ ပြောရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကိုချဲကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို Plank Position အတိုင်း ပုံစံယူပေးပါ။ ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ နီးနီးကပ်ကပ်မှာ ရှိစေဖို့ တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးထားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတဲ့အခါမှ တံတောင်ဆစ်နေရာကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပေးပါ။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Men’s Health
