ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား ကြံ့ခိုင်သန်မာခြင်းဟာ တကယ်ကို ဆွဲဆောင်မှု ရှိစေပါတယ်။ ကျစ်လစ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အမျိုးသားတိုင်း လိုချင်ကြမှာပါ။ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ ဖွံ့ဖြိုးဖို့ဆိုရင် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် ရင်အုပ်ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) One-Arm Offset Dumbbell Bench Press
Photo : Muscle & Fitness
ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ One-Arm Offset Dumbbell Bench Press ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ရဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ခုံပေါ်သို့ အပြည့်အဝတင်ပြီး ကျန်ညာဘက်ကို ခုံအစွန်းနားထားပြီး လှဲလျောင်းပါ။ ထို့နောက် ညာလက်တွင် Dumbbell ကို ကိုင်မြှောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို အောက်သို့နှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက်တစ်ဖန် အပေါ်သို့ ပြန်မြှောက်ပါ။
၁၀ ကြိမ်ဆက် လုပ်ပြီးနောက်၊ နောက်တစ်ဘက်ကိုလည်း ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Dumbbell Bench Press
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့ ရင်အုပ်ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးအတွက် တကယ်ထိရောက်တဲ့ Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Dumbbell Bench Press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Dumbell အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bridged Floor Press
Photo : Pinterest
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ ပြီးလျှင် ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သေချာချထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ဒူးကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားပါ။ ထို့နောက် Dumbell အလေးတုံးများကို ကိုင်လျက် လက်များကို အပေါ်သို့ တည့်တည့်မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးလျက်လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် အစ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ထိုကဲ့သို့ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) One-Arm Dumbbell Hang Snatch
Photo : YouTube
ရင်အုပ်ကြွက်သား ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ ကြည့်ကောင်းစေမဲ့ Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက တစ်ခုကတော့ One-Arm Dumbbell Hang Snatch ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံးကို ကွီးတို့ ရှေ့မှာချပြီး ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ကျောကုန်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ တင်ပါးကို နှိမ့်ချပြီး Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်ကိုအပေါ်သို့ အမြင့်ဆုံးဖြစ်အောင် မြှောက်ပါ။ ပြီးလျှင် Dumbbell အလေးတုံးများကို စတင်သည့်အနေအထားအတိုင်း ပြန်နှိမ့်ချပါ။
ထိုကဲ့သို့ ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
Source : Muscle & Fitness
Featured Photo : Muscles
