ဒီတစ်ခေါက်တော့ ရင်အုပ်မာဆယ် တွေ ကြီးထွားသန်မာလာဖို့ ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးပါမယ်။ စက်တွေ ၊ အားကစား ကိရိယာတွေမလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပြီးကစားရမယ့် Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။ Gym မသွားနိုင်သူတွေ ၊ အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချင်သူတွေအတွက် အထူးသင့်လျော်တဲ့ အားကစားနည်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) Decline Pushup

Source : Coach Tim Danchak

Decline Pushup ကတော့ ခြေထောက်ကို အမြင့်တစ်နေရာမှာ တင်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဦးခေါင်းကနေ ခြေဖျားအထိ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ရှိနေစေဖို့ဂရုစိုက်ပေးရပါမယ်။ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးနည်းအတိုင်း တစ်ချက်ချင်း ဖြည်းဖြည်းနဲ့မှန်မှန် ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၂) Pullup

Source : CrossFit

Pullup လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောကြွက်သား ၊ ပခုံးနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Pullup လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ ဘားတန်းတစ်ခု လိုပါတယ်။ လက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲပြီး ဘားတန်းမှာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဘားတန်းကို ဆွဲပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း လက်ကိုဖြေလျော့ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၃) Dip

Source : Howcast

Dip လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘားတန်းတွေပေါ် အမှီပြုပြီး ကစားရမှာပါ။ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြှောက်ထားပြီး ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အတင်အချ ပြုလုပ်ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်မာဆယ် တွေ ကြီးထွားသန်မာလာချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အထိရောက်ဆုံး ကစားနည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၄) Plank To Push Up

Source : PureGym

Plank နဲ့ Pushup ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ရင်အုပ်မာဆယ် နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Plank အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ပြီးရင် လက်တစ်ဖက်စီကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပြီး Pushup ဒိုက်ထိုးတဲ့ ပုံစံအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ နောက်ဆုံးအဆင့်အနေနဲ့ကတော့ မူလ Plank ထောက် ပုံစံအတိုင်း လက်ကိုတစ်ဖက်စီ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

Source : Men’s Health

Featured Photo : Men’s Journal