ကွီးတို့သည် ကိုယ့်ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ ကြီးထွားဖို့ရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန် လုပ်ပေမယ့် ကြွက်သားတွေက ဘာ့ကြောင့် ကြီးသင့်သလောက် မကြီးလာတာလဲဆိုပြီး သံသယဖြစ်နေပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့သည် ကိုယ့်ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သား အတွက် Workout ပြုလုပ်ရာမှာ နည်းစနစ်မမှန်တာကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်သလို လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်တာကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သား များ ဖွံ့ထွားသန်မာဖို့အတွက်ဆိုရင် နည်းစနစ်မှန်တဲ့ Workout များ ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်သလို လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာ သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၅ မိနစ်ခန့်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပြီးတဲ့အခါ အကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အဆီအဆိမ့်နည်းတဲ့ အစားအစာများကို စားသုံးကာ ပရိုတင်းဖြည့်စွက်စာများကိုလည်း မှီဝဲပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားသည် အချိန်တိုအတွင်းမှာ ကျစ်လျစ်သန်မာလာမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သား များ ကြီးထွားချင်တယ်ဆိုရင် Workout များ ပြုလုပ်တဲ့အခါ အလေးတုံးများကို မဖြစ်မနေ အသုံးပြုဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါမှ ကြွက်သားတက်တာမြန်မှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဘယ်လိုပြုလုပ်နိုင်မလဲဆိုတော့ …
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ ပုံပါအတိုင်း လှဲလျောင်းနေကာ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံး နှစ်တုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့နားမှာ ပြန်ချထားလိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကို ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတန်းကို ပြောင်းသုံးကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) စောစောက ခုံတန်းရှည်ကို အနည်းငယ် အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ ခပ်စောင်းစောင်းလေးဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတန်းကို ကိုင်ထားကာ ရင်ဘတ်အပေါ်နားမှာ ထားထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ရင်အုပ်ကြွက်သားအား အသုံးပြုကာ အလေးတန်းကို အပေါ်မြှောက်လိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ခုံရဲ့ အနေအထားကိုတော့ စောစောကအတိုင်း ခပ်စောင်းစောင်းလေးသာ ထားထားပါ။
ခုံပေါ်မှာ ပုခုံးချကာ ထိုင်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
ထို့နောက် စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းများအတိုင်း အလေးတုံးကို အပေါ်မြှောက်လိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီတစ်ခါမှာတော့ ခုံကို တစ်ပြေးညီဖြစ်သွားအောင် ပြုလုပ်ပါ။ အလေးတန်းကို ကိုင်တဲ့လက်အနေအထားကိုလည်း ပြောင်းရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စောစောကလို လက်နှစ်ဖက်ကို ခပ်ကျဲကျဲ ချဲကာ ကိုင်ထားတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ လက်နှစ်ဖက်ကို ပူးကပ်ထား၇မှာဖြစ်ပါတယ်။
ထို့နောက် အလေးတန်းကို အပေါ်မြှောက်လိုက် အောက်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ရင်အုပ်ကြွက်သားကို ညှစ်ကာ ပြုလုပ်ပေးဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်တဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သား Workout တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ထောက်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်မှာ တင်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်နှစ်ဖက်ရဲ့ ညစ်အားကို အသုံးပြုကာ ရင်အုပ် ကြွက်သားများ ကြီးလာအောင် ပြုလုပ်ပေးမယ့် Cable Fly လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ပုံပါအတိုင်း ပြင်ထားပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်က လက်ကိုင်ကွင်းကို ကိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့သို့ ဆွဲချပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
ဒီဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အဆင့်တစ်ဆင့်တက်ကာ ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ ယခုတစ်ခါမှာတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့တိုးကာ ဒိုက်ထိုးလိုက်၊ နောက်ပြန်ဆုတ်ကာ ဒိုက်ထိုးလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများအပြင် လက်မောင်းကြွက်သားများကိုပါ သန်မာကျစ်လျစ်လာစေပါတယ်။
လက်နှစ်ဖက်ကို တန်းပေါ်မှာ တင်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးကာ တစ်ခုနှစ်တစ်ခု ယှက်ထားပြီးနောက် တံတောင်ကို ကွေးလိုက် ဆန့်လိုက် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကို ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ (သို့) ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အားလုံး ပြီးသွားတဲ့အခါ အကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ပြန်လည် အကြောလျော့ပေးဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။
Source: Menshealth
Featured Image: Muscletech
