ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာဖို့အတွက် ဟောင်းပေမယ့် ဘယ်တော့မှ မရိုးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းက Push Ups လို့ခေါ်တဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ Push Ups လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Equipment ဘာမှမလိုပဲ နေရာမရွေး ၊ အချိန်အခါမရွေး အလွယ်တကူ ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား မှန်ကန်မှု ၊ နည်းစနစ်ကျမှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အကြိမ်အရေအတွက် အပေါ်မူတည်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ဟန်ချက်ညီစေဖို့ ကူညီပေးပြီး ရင်အုပ်ရဲ့ မတူညီတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်း အသီးသီးကိုလည်း ထိရောက်မှု ရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ Push Ups လေ့ကျင့်ခန်း ကိုမှ မတူညီတဲ့ ပုံစံခွဲ ၄ မျိုးနဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ကစားနိုင်မယ့် နည်းလမ်းလေးတွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Regular Push-ups

Photo : Inspire USA Foundation

Regular Push-ups ကတော့ အားလုံး သိပြီးသားဖြစ်တဲ့ Classic Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Upper-Body အစိတ်အပိုင်းသာမက Full-Body တစ်ခုလုံးကိုပါ ဟန်ချက်ညီမျှ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာပါ။ Regular Push-ups ကစားတဲ့အခါ ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေကို ပိုမိုထိရောက်မှု ရှိစေဖို့ Wide Grip နည်းစနစ်ဖြစ်တဲ့ ပခုံးအကျယ်ထက် လက်ကိုအနည်းငယ်ပိုချဲပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Incline Push-ups

Photo : Inspire USA Foundation

အခုမှ ဒိုက်စထိုးမယ့် သူတွေအတွက် Standard Push-up သို့မဟုတ် Regular Push-ups က Challenging အနည်းငယ် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလို Beginners တွေအတွက် Incline Push-ups က အသင့်တော်ဆုံး ဒိုက်ထိုးနည်းစနစ် တစ်ခုပါပဲ။ မတ်စောက်တဲ့ ခုံ ဒါမှမဟုတ် စားပွဲတစ်လုံးပေါ်မှာ လက်ထောက်ပြီး ဘော်ဒီကို ခပ်စောင်းစောင်း အနေအထားနဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ Incline Push-ups လေ့ကျင့်ခန်း က ရင်အုပ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ အကောင်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Pike Push-Ups

Photo : Inspire USA Foundation

Incline Push-ups နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် Decline Push-ups လေ့ကျင့်ခန်း ရှိပါတယ်။ ခုံအမြင့်ပေါ် ခြေထောက်,ထောက်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးရမှာပါ။ Decline Push-ups ကိုမှ နောက်တစ်ဆင့်မြင့်ပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်သန်မာမှု ပိုမိုအားကောင်းချင်တဲ့သူတွေအတွက်ကတော့ Pike Push-Ups နည်းကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေအပြင် Triceps ကြွက်သားတွေကိုလည်း ပိုမိုကျစ်လစ် သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Plyometric Push-Ups

Photo : Inspire USA Foundation

Plyometric Push-Ups က ပိုပြင်းထန်ပြီး ပိုထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ လက်အကျယ်ကိုတော့ Regular Push-ups ထက် အနည်းငယ်ပိုကျဉ်းပြီး ကစားပေးရမှာပါ။ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးကာ ရင်ဘတ်ကို နှိမ့်ချပြီး ပြန်အကြွမှာ လက်ရဲ့ဖိအားကို အသုံးပြုပြီးခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ်ကြွတက်အောင် တွန်းတင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ် ၊ လက်မောင်း ၊ လက်ဖျံကြွက်သားတွေနဲ့ လက်ကောက်ဝတ် အဆစ်တွေကိုလည်း သန်မာကြံ့ခိုင်လာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Man of Many