ပိုကြီးပိုကိတ်တဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက် မာဆယ်တွေ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်လာဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရမလဲ ခေါင်းစားနေပြီလား ? ဒါဆိုရင်တော့ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ ပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ချက်ရှိုးလိုက်ရအောင်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်နဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေကို ရှယ်ဖြစ်လာဖို့ ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါမယ်။

(၁) Dumbbell Incline Bench Press

Photo : Men’s Fitness

Incline Bench ပေါ်မှာ ၄၅ ဒီဂရီစောင်းပြီး ထိုင်ပေးပါ။ Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ရင်အုပ်ကြွက်သား အပေါ်နားမှာ Dumbbell အလေးတုံးတွေကို ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ရင်အုပ်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Dumbbell ကို မျက်နှာကျက်ရှိရာဆီသို့ တွန်းတင်ပေးပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း Dumbbell တွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အတင်အချ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Dumbbell Flye

Photo : Men’s Fitness

Bench ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပါ။ Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကိုအနည်းငယ် ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ မတင်ထားပါတယ်။ ထို့နောက် ရင်အုပ်နဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Dumbbell တွေကို ရင်ဘတ်အလယ်တည့်တည့် အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပေးပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ဘေးဘက်သို့ ပြန်ချပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ကစားပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Dumbbell Pull-Over

Photo : Men’s Fitness

အရင်ဆုံး Bench ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပါ။ Dumbbell အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်အလယ် တည့်တည့်မှာ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ရင်အုပ်နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ဦးခေါင်းနောက်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းချပေးပါ။ ပြီးရင် မူလစတင်တဲ့ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း အတင်အချ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၄) Extended Plank

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell မလိုပဲ ကိရိယာလွတ် ကစားနိုင်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ဒိုက်ထိုးနည်းအတိုင်း Position အတိုင်း ပုံစံယူပေးပါ။ ဦးခေါင်းကနေ ခြေထောက်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် အနေအထားမှာ ရှိနေစေရပါမယ်။ ထို့နောက် လက်တွေကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး Plank ထောက်ပေးပါ။ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ တင်ပါး ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပြီး ဘော်ဒီအောက်ပိုင်းဟန်ချက်ကို ထိန်းညှိပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁ မိနစ်ကနေ ၁ မိနစ်ခွဲအထိ ရသလောက် ထိန်းထားပါ။ ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၅) Dumbbell Crunch

Photo : Men’s Fitness

အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးကာ Dumbbell ကိုတော့ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်မြှောက်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ဦးခေါင်းကို အနည်းငယ်ကြွပြီး ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားကို ညှစ်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြွကာ Crunch ကစားပေးပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ တင်းကျပ်ပြီး ထိနေတာကို ခံစားရမှာပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

Featured Photo : Factory Weights