ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် တစ်စုံ တောင့်တင်းဖို့အတွက် ဘာလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်တောင် အချိန် ပေးဖို့ လိုတာလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းပေါင်းစုံကို ဒီဆောင်းပါးလေးနဲ့ အဖြေရှာကြည့်လိုက်ပါ။

ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် တစ်စုံ တောင်းတင်းဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း များများ စားစား လုပ်စရာ မလိုအပ်သလို၊ တစ်နေ့ကို အချိန် အများကြီး ပေးစရာလဲ မလိုအပ်ပါဘူး။ ထိရောက်မှု ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မိနစ်ပိုင်းလောက် အချိန်ပေးကာ ဆော့ကစားလိုက်ရုံဖြင့် ရှော်တီလေးတွေ ရင်ခုန်မယ့် ရွှေရင်အုံ အစုံကို ရရှိပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆော့ကစားပေးရမလဲဆိုတာကို ရယ်ဒီဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ အခုပဲ ဆက်လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒိုက်ထိုးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ အမြန်ကြွရပြီး လက်ခုပ် တစ်ချက် တီးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ လောက် ပြုလုပ်ပေးရင်ရပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

လေ့ကျင်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး Barbell အလေးကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dips လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားများသာမက လက်မောင်းကြွက်သားများပါ ကျစ်လျစ်သန်မာလာမှာ အာမခံပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုရှိရုံနဲ့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) ပြုလုပ်တုန်းကတော့ ဘာပစ္စည်း ကိရိယာမှ မလိုအပ်ပေမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တော့ အလေးတန်းတစ်ခု လိုအပ်ပါမယ်။  ပုံပါအတိုင်း ခုံပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပြီး အလေးတန်းကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ (လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်)  ထို့နောက် တံတောင်ကို ကွေးလိုက်၊ ဆန့်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်း (၄) နဲ့ အတူတူပါပဲ။ အလေးတန်းကို ကိုင်တဲ့ အနေအထားပဲ ကွဲသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို အကျယ်ကြီး ချဲမထားဘဲ တစ်ခုနှင့် တစ်ခု ထိနေအောင် ထားထားပြီး အလေးတန်းကို ကိုင်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ ပြီးလျှင် ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သေချာချထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ဒူးကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားပါ။ ထို့နောက် Dumbell အလေးတုံးများကို ကိုင်လျက် လက်များကို အပေါ်သို့ တည့်တည့်မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးလျက်လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် အစ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးကို တစ်နေ့လျှင် မိနစ်ပိုင်းလောက် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်ပဲ ကွီးတို့သည် ဖွံ့ထွားတဲ့ ရင်အုပ်တစ်စုံကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပြီပဲဖြစ်ပါတယ်။

Source: Menshealth

Featured Image: Fitwirr